IRONMANGE

Bra dag på kontoret

2012-01-23T16:16:00.003+01:00

Förra veckan bjöd på berg- och dalbana. Inledde med att kuta 8km med 4:00 min/km i snitt, körde progressivt. Trots lite moddigt och halkigt så det var ett fint kvitto på att saker och ting går som det ska. Jag brukar var i ungefär denna form i januari. Förra året gick det ju skapligt fram till jag skadade mig.

Bakslaget kom på onsdagen då jag skulle köra tunga knäböj (back squats). Lite för dålig uppvärmning och ett tidigare slarvande med rörligheten i bröstryggen samt lite klen rygg, resulterade i ryggont och ett avbrutet pass. På kvällen och dagen efter hade jag ett skott i ryggen. Således konvalescens i 1,5 dagar. Rehab fredag och lördag, och sedan löp på söndagen. Lite öm i ryggen men ingen fara. Idag körde jag återigen tunga benövningar på gymmet, persade i frontböj istället och lekte med 34 kg-hanteln i enarms bröstpress på boll. Och nu känns ryggen nästan helt bra igen.

That's how I deal with setbacks!

En annan topp var att Julie lärde sig gå i fredags. Visst har hon tagit några steg, men inte direkt på eget initiativ. Nu går hon nästan hela tiden. Det är en fantastisk resa man får vara med om som pappa. Njuter av varje sekund (kanske inte varje, men ni fattar).

Löprundan i går bjöd på ren och skär magi. Nysnö och perfekt grepp. Jag sprang mellan Albysjön och Tyresöflaten in i Tyresta naturreservat. Det är otroligt vad fina naturområden det finns här. Idag var jag och Julie där och kikade lite på ett vattenfall mellan dessa sjöar, vi körde även lite pulka på skogsvägarna. Jag tror hon njöt av varje sekund.

Tog några bilder.

Här forsar vattnet mellan sjöarna

Tyresöflaten i bakgrunden

Nyfiken på snö

Det var allt för den här gången. Ut och träna med er nu! :-)

Born to run

2012-01-16T10:19:00.002+01:00

Slitet uttryck, men alltid aktuellt. Löpning är kung av träningsformer. Förra veckan innehöll samtliga ingredienser av löpning; snabbdistans, intervaller inomhus, långdistans i skogen. Alla lika härliga. Kunde till och med klämma av den sista tusingen på 3:09 utan att förta mig helt. Lite löpform och deff sen blir det fin-fint.

Igår stack jag och Lelle ut i skogen för att leka Rocky-IV. Det blev en blandning av Sörmlandsleden och obanad terräng samt bergsbestigning. 1 timme och 45 minuter försvann ganska snabbt. Det är fantastiskt att springa på det sättet och det kräver mycket koncentration, vilket saknades ju längre passet led. Undertecknad lyckades både drutta på ändan och plurra när inte isen bar min tjocka lekamen. Det resulterade i ett decimeterlångt skrapsår längs smalbenet. Det är inga snygga spiror man sitter inne på direkt. Tur att man har sitt på det "torra".

Så nu är i alla fall löpningen igång på riktigt. Däremot går simningen inte så bra, det är inge roligt helt enkelt. Trainern samlar damm, men med lite disciplin så ska jag snurra lite på den senare idag.

På skolfronten landade jag i förra veckan en mindre kurs och slutförde även en äldre kurs där jag saknade ett moment, ett ganska stort sådant dock. Så nu trillade ytterligare 22,5 högskolepoäng in. Nu är det bara ett examensjobb kvar till magisterexamen. Men först några dagar utan dåligt samvete och fullt fokus på Julie och träning.

Höres!

Gott nytt år

2011-12-31T12:32:00.005+01:00

Gott slut brukar man ju önska och önskas efter att julhelgen firats av. För min del blev det inte något vidare slut. En sjuk Julie och en deadline med ett skolarbete har inte varit den bästa kombinationen. Igår, 5 min innan deadline laddade jag upp mitt arbete, men missade att göra stavningskontroll. Stackars den som ska läsa mitt arbete. Nåväl, det är innehållet som räknas. Så idag när man sett fram emot tillställning så vaknar man med känslan av att ha svalt en sandlåda; strävt och svidande. Kan ju tillägga att vi var på middag i onsdags där en 4-åring med halsfluss befann sig. Inte så sugen på det! Så sjukstuga hos Ironmange med familj, och nyårssupén avnjuts på hemmaplan.

Jag måste klämma in lite om ishockey när fingrarna ändå sprätter hej vilt över tangenterna. På annandagen - min 32 års-dag - befann jag mig i Ö-vik. Alla killar i Sofias släkt som är under 20 år spelar hockey. Och vad passade då bättre än att dokumentären om Foppa (just nu mest visad på SVT-play). Forsberg är kung; när han var på topp gjorde han som han ville på isen. Däremot tyckte jag dokumentären inte var särskild välgjord. Visst är det intressant att höra hans egna ord, men jag saknade action och glöd i klippen från när han lirade. Självklart klippte man in intervjun efter SM-final förlusten där han är sur på Börje. Den har nog de flesta sett och den kändes onödig. Vad man skulle ha gjort är att hittat material där Foppa visar alla de känslor som uppstod när han lirade (precis som Börjeklippet), för det måste finna massor av sådant material. Jag tror inte han var den snällaste personen på isen.

Just nu går det en serie på HBO om Philadelphia Flyers och NY Rangers, där man följer deras väg till Winter Classics, som är en match som spelas utomhus. Här har man valt att fånga hockeyns inre. Det filmas i omklädningsrummen i periodpauser och i båset, dessutom fångas ljud från spelarna på isen upp, och det är klipp från träningar. Det är många ord på F. Då menar jag inte Foppa, men dokumentären om honom skulle varit producerad av HBO. Då hade man haft bula i brallan.

The Winter Classic

Nu ska jag kolla på episod 3 av 4.

Satsar halvt

2011-12-19T16:23:00.003+01:00

Säsongen 2012 kommer jag med största sannolikhet inte köra någon full Ironman, jag kommer istället lägga krutet på de nationella halvironman-tävlingarna som finns, vilket blir 2 eller 3 st. Eventuellt tar jag mig till något av de nordiska länderna och kör en tävling också.

Halv IM passar mig väldigt bra. Jag kan utnyttja mitt skapliga tryck på cyklingen, vilket jag inte fått ut till fullo på full distans än. Nu har jag förvisso bara kört en tävling på halv IM men den gången höll jag 39,6 i snitt trots en rejäl miss när jag skulle hoppa på cykeln. Read all about it. Även löpningen passar mig bra; jag gillar distansen för den ställer både krav på bra motor och starkt chassi. På full distans behöver man inte vara jättesnabb för att få en fin tid på löpningen. Simningen är i förhållande till de andra grenarna väldigt kort, bara 1900 meter, vilket innebär 30 minuter för min del. Då är jag ca 5 min efter de bästa. De snabbaste simmarna är dock ännu snabbare, men de ska jag hinna ifatt ändå.

Anledningen till att jag inte satsar på Kalmar, som nu har blivit en riktigt Ironman-tävling med kval till Hawaii, är just det att jag inte vill kvala och jag har inte råd att betala 465€. Dessutom måste jag anmäla mig imorgon (20 december). Så trygg känner jag mig inte på skadefronten att jag kan anmäla mig redan. Det finns nämligen ingen återvändo; man kan ej sälja sin startplats eller få pengar tillbaka vid sjukdom/skada.

Det är självklart fantastiskt kul att Sverige fått en egen Ironman-tävling. Vad jag förstått så kommer den hållas fyra år i rad. Så 2013 kommer jag gå all-in med Hawaii och allt vad det innebär.

Men nu är det två veckor fortsatt frosseri i diverse energitäta skapelser. I januari börjar deffandet. Kan mycket väl bli tvåsiffrig övervikt = ett tungt utgångsläge ;-)

Ciao!

Friskförklarad

2011-12-10T12:26:00.002+01:00

Herr Nilsson frågade om jag friskförklarat min vad nu... Och frågan är om det inte är dags, även om det inte är 100 % i känslan när jag springer, men den håller ju och efter träning känns det bara bra. I onsdags sprang jag fartlek i 40 min. I fredags sprang jag snabbt på löpband, bland annat 4 x 1 min på 3:00 min/km. Nu ställer inte löpband så höga krav på vaderna i frånskjutet men det är ändå ett gott tecken. Idag blev det plyometriska övningar på gymmet vilket också fungerade bra. All good!

Även om jag helst vill springa varje dag nu så kommer jag hålla i tyglarna under december ändå. Jag satsar på att köra med lite fart och försöker få upp lite puls också, 3 pass i veckan får räcka. I januari däremot, då smäller det. Då ska jag bli en löpare, precis som jag skrev för flera månader sen. Även gymträningen kommer fokuseras på spänst och explosivitet. Överkroppen behöver slimmas ner lite för att jag ska nå min tänkta matchvikt på 71 kg. Ligger på 75 nu.

Cyklingen ligger på is nu. Simningen går bättre och bättre hela tiden. Så här bra har jag aldrig varit så här års.

Nu är det vinterstudion i några timmar. Bra pepp!

Doing it, and doing it, and doing it well

2011-12-03T18:42:00.003+01:00

Kom att tänka på LL Cool J's gamla låt idag när jag körde löp till gymmet. Det känns som att det lossnat nu, äntligen! I måndags kändes det inte bra, inte heller i torsdags på löpbanan, men idag så. Jag slängde på mig ett par gamla skor med relativt hög häl, dvs. att hälen är betydligt högre än tårna. På alla min skor är det kanske 2-4 mm skillnad, men dessa klumpedunsskor så är det 7-8 mm. Det avlastar vaden helt enkelt. Det kändes fantastiskt idag, kunde till och med springa så jag belastade hjärtat. Kände ingen smärta men en viss skillnad i uthållighet i vaderna, men det är helt okej. Mådde skitbra när jag gjort 9 km i varierande fart. Tålamodet och gnetandet har betalat sig. Fan vad sugen jag är på att kuta igen. Det är inte lätt att hålla sig.

Sen levererade jag ett gympass på ca 60 min + lite surr med coach-Nilsson.

Lite senare på eftermiddagen dunkade jag sim på Eriksdal för tredje dagen i rad. Imorgon väntar 90 min sim med klubben. Förhoppningsvis blir detta en liten boost så jag kan träna på en högre nivå framöver.

Det går bra nu!

Faller isär bit för bit

2011-11-28T19:34:00.003+01:00

Förra veckan tränade jag sönder mina ben på gymmet. I lördags blev det 9 km löp och gym direkt efter, vilket jag faktiskt var glad över. Eftersom benen var slut så skulle ju ett sim sitta suveränt. Lelle dök upp i Tyresö simhall igår och vi körde långt med mina mått mätt. Jag landade strax under 4000 m. Halvvägs in i passet började min vänstra trapezius gnälla pga alla huvudvridningar man gör. Jag mosade dock på och det gick skapligt ändå. Senare under dagen kom dock nackspärren som ett brev på posten. Jag såg ut som grannen i Beck-filmerna under söndagsmiddagen där vi hade gäster från världens alla hörn. Vid läggdags var det ingen lek. Bara att vända sig i sängen var ett stort projekt. Som tur var somnade jag och kände mig något mjukare i morse.

Under dagen damp en avi ner i brevlådan. Nya dojjer!

Kanske inte de snabbaste men bland de lättaste trail-skorna jag lyckats hitta. Alla mina andra löpskor har dräneringshål under sulan och passar inte för höst/vinterlöpning. De här har både mjukt gummi och fina dobbar, vilket blir bra på både lera och snö. Glad i hågen var jag ju tvungen att testa dessa, trots att vilodag var bestämt eftersom kroppen faller isär. Ut i skogen men stötte på patrull med vaden. Nu stannade jag åtminstone i tid och ingen skada skedd idag, men lite bitter är jag allt. Måste hejda mig!

Nåväl, triathlon-coachen Joe Friel twittrade följande härom dagen "No amount of fitness is worth an injury. If something doesn't feel right, back off."

Visdomsord!

På banan igen

2011-11-25T09:32:00.001+01:00

Bokstavligen... Igår tog jag och Julie en sväng nere på IP'n. Julie satt och hejade på i vagnen och jag sprang fyrahundringar i progressiv fart 3:40-3:15 / km. Obeskrivligt att få springa med lite fart igen. Det har blivit 45 min som längsta löp och styrkemässigt är jag i hamn. Så man kan säga att jag är på banan i dubbel bemärkelse, eller kanske trippel eftersom jag inte bloggat sen Dackefejden.

Jag tränar på rätt skapligt just nu. Simmar och gymmar mest. Det har varit en tuff start på veckan med dubbla pass tisdag och onsdag. Idag simmade jag 3200 solokvist. Däckade här hemma för en stund sen men håller på vakna till just nu. Kroppen värker överallt!

Ska försöka vara lite mer frekvent i bloggandet framöver. Förhoppningsvis med lite härliga löpberättelser. Aldrig varit så här motiverad för löpning förut.

Nästa år har jag ju tänkt att köra nere i Kalmar igen. Datumet är spikat till 18:e augusti. Lite senare än vanligt, vilket jag tycker är bra. De väntar fortfarande på svar från vägverket om de får hålla en riktig Ironman (med kval till Hawaii), allt annat verkar vara klart. Blir det en "vanlig" Kalmar så spelar det ingen roll för min del. För mig personligen är det nästan bäst eftersom det blir både billigare och lättare att få en startplats. Självklart vore det ju kul för Kalmar och svensk triathlon om det blir en riktig IM-tävling.

/ Magnus

Highway to the dangerzone

2011-10-29T20:34:00.003+02:00

Det var dags att kliva ur komfortzonen. Därför gick jag upp 03:30 för att cykla. Något bland det knäppaste och bästa jag gjort. Det var härligt att rulla ut mitt i natten. Mötte upp Toni kvart över fyra, han hade kortbyxor, jag hade inte förväntat mig något annat. Vi trampade mot Brommaplan i mörkret längs de fuktiga vägarna som var beklädda med brandgula höstlöv. Vid BP väntade Daniel och Andreas som var sugna på lite härlig cykling. Tillsammans tog vi oss ut mot Färingsö genom Lindö tunnel, det gäller att passa på när man äger vägen. Toni bombade på fint in i mörkret när gatubelysningen upphörde. Strax efter Skå uppe vid ladan där vi haft uppsamling för kränkarrundorna skulle vi svänga höger, jag lyckas skära kurvan väldigt fint och missar en liten trottoar som finns där. Framhjulet försvann och min första vurpa på 23 mm däck är ett faktum. Mjukare än förväntat även om byxorna pajjade och köttslamsor och benflis täckte asfalten. Cykeln klarade sig i alla fall bra så det var bara att saddla upp igen, in i mörkret.

Efter varvet på Färingsö, var det full fart mot Slagsta-färjan. Vi klarade oss med 30 sekunders marginal, utomordentlig tajming! Därefter var det Lännavägen mot Jorbro som gällde. Solen började lysa upp i öster och morgonmyset infann sig. Det är fantastiskt att uppleva soluppgången ute på cykeln. Vid Jordbro hade vi avverkat 11 mil och det ryckte lite i cykla-hem-tarmen, men så jobbar inte jag. Istället blev det en härlig sväng på Södertörn via Sorundavägen som bjöd på fantastiskt fina mentala bilder; soluppgång, dimma och höstfärger parade sig magnifikt. Med kalla fingrar mosade vi på till Rosenhill där vi stannade för en välbehövlig fika och värmning. Temperaturen på Södertörn låg kring nollan och på något ställe till och med under.

Väl hemma efter 193 km blev det dusch, cykeltvätt och två timmar sömn. Mina tjejer var ändå ute på stan. Nu sitter jag med en stänkare och bloggar. Tack för en härlig runda gubbar!

Strax efter färjan. Andreas (orange) valde att vika av här.

Sorundavägen

Lite sprut fick cykeln

Ett par Bilder för min kompis Walle, som tycker jag

ska skriva mer om skador och sår etc. för att liva upp

bloggen lite. Äntligen kan jag bjuda honom på det!

/ Ironmange

Rullar vidare

2011-10-26T08:33:00.004+02:00

Livet rullar på. Förra veckan blev det hyggligt med träning. Styrka, simning och trainer. 3 av varje. Det konstiga är att jag tränar varje dag, ibland two-a-days och ändå känner mig lat och att jag inte gör någonting. Förvisso är det inte stenhårda pass allihop, men ändå. Det måste vara ett gott tecken. Motivationen är på topp! Skadan i vaden läker sakta men säkert. Inte sprungit på den än, men tänkte börja väldigt småskaligt nu i helgen. Då har det gått 14 dagar. Är så sugen på att kunna springa fritt och obetänksamt. Fan! 4 månader utan riktig löpglädje har nästan tagit död på mig.

I söndags på simträning frågade mina klubbkompisar om jag cyklat den dagen. Jag sa; ja, en timme trainer. De garvade. Jag förklarade att jag bygger upp volymen långsamt. De garvade ännu högre.

Men grabbar, skrattar bäst som skrattar sist! Det är bara oktober.

Har även avslutat en kurs i biomekanik. Mitt arbete om löpekonomi resulterade i att man INTE kan ändra på generella saker i löpmönstret enligt någon färdig mall och få bättre löpekonomi. Exempelvis väljer vi vår steglängd individuellt och manipuleras den så ökar syrgaskostnaden. Vissa personer kanske skulle gynnas av att ta kortare steg, men någon annan kanske skulle missgynnas. När det gäller fotisättning så springer i princip ingen på framfoten inom långdistans, däremot landar många på mellanfoten, men de flesta landar med hälen först. Istället är framfotslöpning snarare hastighetsberoende. Man måste helt enkelt springa mer på framfoten vid högre farter pga man vill minska kontakttiden i marken. Att de snabbaste Kenyanerna gör detta även på bana upp till 10 000 m kan ju bero på att de springer i 2:45 / km. Vetenskapen har inte kommit så långt på detta område och dagens råd och rön verkar mer grundas på åsikter och antaganden där man ryckt enstaka rörelser ur sin kontext.

Jag tror helt klart att man kan göra individuella små anpassningar, men inte att ändra efter någon mall eller "utvecklad" teknik, typ Pose eller Chi. Istället tror jag att kroppen lär sig bli mest effektiv med den löpstil man har, förutsatt att den är någorlunda bra. Alltså inte massa onödiga rörelser vertikalt eller i sidled. Ju mer man springer desto effektivare blir man. Det hänger mycket ihop med musklernas och senornas anpassning till att lagra elastisk energi. Det finns endast två studier på en komplett löpteknik; Pose-running, båda har negativa resultat. Detta framgår inte av deras hemsida. Konstigt va!

Idag väntar trainer och gym. Gött mos!

/Ironmange

Knäböj

2011-10-19T16:51:00.004+02:00

Jag blir ofta mörkrädd när jag är på gymmet. Inte för att de snålar på lampor, utan när jag ser andra människor träna. Den bästa styrkeövningen, som jag anser obligat i ett styrkeprogram är knäböj. Vissa personer har total avsaknad av denna övning till förmån för bröst, rygg och armar. 50 % av kroppsvikten återfinns på den övre tredjedelen av kroppen; funktionellt? snyggt? I bästa fall kör dessa lite benspark i maskin. Men de som kör knäböj då. Tyvärr ses allt för många i smithmaskinen, och framför allt tjejer. På bilden nedan syns ett farligt sätt att utföra knäböj på. Smithmaskinen där stången endast kan flyttas vertikalt gör att det är möjligt att luta sig mot den. Tjejen på bilden kommer att få alldeles för lite aktivitet i hamstrings som annars drar underbenet bakåt och därmed avlastar främre korsbandet. Det uppstår helt enkelt stora skjuvkrafter som tas upp av passiva struktur. Inte bra!

Skrämmande nog kan man även se personliga tränare ställa sina kunder i denna maskin. Även om fotplacering och utgångsläget är bra så är knäböj i smith inte bra. Anledningen är att när man använder en fri stång så flyttar sig stången framåt när man böjer ner. För mig flyttar den sig nästan två decimeter, detta sker för att kroppens leder och muskler arbetar optimalt tack vare denna rörelse. Alltså kommer kroppen hamna i lägen där den är svagare - skaderisk!

Nu går vi vidare och förklarar hur olika RIKTIGA knäböj aktiverar musklerna i benen. På bilden nedan syns front-squat och back-squat. När knäna kommer långt fram kan överkroppen rätas upp mer, jämför mitten och höger. Detta gör att momentarmen för quadriceps ökar (röd markering på vänstra bilden) och momentarmen för höftsträckarna minskar. Ju längre momentarm desto större belastning på musklerna. Att fötterna är så långt fram är EJ farligt eftersom vi med fri stång har aktivitet i hamstring. Krafterna i en knäböj är störst mellan knäskål och lårben. Belastningen på främre korsbandet är nästan obefintlig medan det bakre kan få belastningar som uppgår till ca hälften av vad det tål, och det är endast vid extremt tunga lyft. Fotledsrörligheten är alltså viktigt vid knäböj. Detta tränas aktivt upp, ej genom passiv stretching av vadmusklerna. Min variant på utfalls-steg är ett bra sätt att öka denna rörlighet.

Glöm inte att spänna bålen, tårna rakt fram eller lite utåt, knäna över fötterna hela tiden. Sen är det bara att kötta på!

Muskelläkning

2011-10-18T13:09:00.006+02:00

Efter senaste bakslaget tog jag tag i kunskapen kring hur muskler läker. Jag lyckades hitta en bra review från ett finskt forskar-team. Det fanns en hel del nyttig information. De andra gångerna har jag satt igång att röra på mig för tidigt. Enligt studien bör man vara i princip inaktiv i 2-3 dagar. Detta har jag varit och är nu inne på dag 4, vilket innebär lättare träning om den är smärtfri.

"However, the most appropriate mobilization of an injured muscle is not as straightforward as one might assume. Experimental studies have also shown that if active mobilization—or even a slight use of the injured muscle—is begun immediately after the injury, a larger connective tissue scar ensues, and the initial penetration of muscle fibers through the connective tissue scar appears to be impaired in comparison to immobilized muscle. In addition, reruptures at the site of the original muscle trauma are common if active mobilization is begun immediately after the injury."

Tidig mobilisering, ca 24h efter trauma, är ofta kutym vid skador/trauman, särskilt fotledsstukningar. Här gäller dock något annat, och det är inte otroligt om det även är applicerbart med längre vila på andra typer av skador också. Att kunna röra sig utan smärta är ofta ett gott riktmärke. Om man använder träningsvärk (DOMS = delayed onset of muscle sorness) som referens, så är den smärtan som högst ca 48 timmar efter träning. Numera är den troligaste förklaringen till DOMS att det är en central omställning av nervfibrerna som gör att även mekanoreceptorer signalerar smärta. Det är alltså hjärnans signal att inte röra sig för mycket (absolut inte träna). När smärtan avtar inleds lättare aktivitet.

Enligt artikeln tar det ca 10 dagar innan ärrvävnaden är starkare än de intakta strukturena. Därefter ska det bara ökas successivt, och jag får nog räkna med att bygga löpgrunden i 4-5 veckor. Så i december kan jag nog springa skapligt igen.

"Approximately 10 days after the trauma, the maturation of the scar has reached the point at which it no longer is the weakest link of the injured muscle, but, rather, if loaded to failure, the rupture usually occurs within the muscle tissue adjacent to the newly formed mini-MTJs between the regenerated myofibers and the scar tissue."

Studien hittar du här pubmed: muscle injury biology

Löpning är alltså inte aktuellt, men ikväll ska jag simma (om jag får ändan ur... ).

Depp och pepp!

2011-10-14T17:02:00.004+02:00

Fram till idag var det enbart pepp, men vaden höll inte denna gång heller. Jag har nog haft för bråttom. Förra fredagen gjorde jag 50 min utan anmärkning. På söndagen gjorde jag 10 km och kände lite i vaden. Lite osäker i morse men ville ändå se hur landet låg. Inte bra visade det sig. Nu är jag tillbaka på ruta ett igen. Tankarna har gått kring andra orsaker till besvären, men jag kommer inte på något annat. Att det är Soleus som gör ont är det inga tvivel om. Om det finns någon annan orsak så är det bortom min kunskap. Jag ger det ett försök till sen får det bli en MR. Om något har ett klokt förslag med en bra förklaring så mottages denna gärna. (stressfraktur är det inte).

Tempocykeln står redan på trainern. Så vi får satsa på att mosa watt och även sparka igång simmandet. Jag lägger även om gymträningen av vaderna till mer uthållighet och sen ballistiskt och plyometriskt. Vaderna har blivit för stora av den tunga träningen, inte bra för löpekonomin ;-)

Okej det var depp. Nu tar vi pepp. Framtiden känns spännande på den akademiska fronten. Jag har i veckan träffat min handledare för magisteruppsatsen som jag ska skriva nästa termin. En cyklist av det rätta virket, som jag känner sen tidigare. Vi klurade fram en idé och tyckte båda att det ska bli intressant att genomföra. Jag får skriva mer om det senare, men en kortis är att vi kommer jämföra cyklister och löpare. Efter min magisterexamen vill jag forska och allra helst inom idrott och prestation. Nu har jag förhoppningsvis tagit första steget mot det.

En annan sak på skolfronten. Skriver för tillfället ett litet arbete om biomekaniska faktorer och löpekonomi. Fascinerande vad dåligt vetenskapligt stöd det finns för tekniker som många idag profiterar på. Jag tror förvisso att små korrigeringar kan göras men att i grupp om 10 pers lära sig en helt ny teknik på en eftermiddag känns löjligt! Jag ska återkomma i ämnet när arbetet är klart. Till dess kan ni gå in på Pubmed och söka på "biomechanics running economy" och läsa själva. Annars kollar ni in "sportscientists" som jag rekommenderar längst upp till vänster.

Trevlig helg!

Jag vet inte varför jag gillar NORRLAND

2011-10-05T10:17:00.003+02:00

Det måste vara för sånna här grejer!

Hur kul som helst!

Höst och Hawaii

2011-10-04T08:07:00.002+02:00

Det händer inte så mycket just nu. Förutom att jag blir starkare och starkare på gymmet. Övningarna som jag kör är väldigt funktionella. Samtidigt som det är tungt så ställs höga krav på balans och rörlighet, vilket kräver full koncentration. En övning som jag gillar skarpt är gående utfall med en viktskiva på raka armar. Denna kan givetvis utföras på många olika sätt, som in sin tur är bra eller mindre bra, och ibland rent av farliga. Min variant går i alla fall ut på att hela tiden ha kropp och armar i helt vertikalt läge. Detta gör att de posturala musklerna i ryggraden jobbar, det är dessa man vill åt när man tränar core. Det är småmusklerna som stabiliserar ryggens kotor mot varandra. Det finns forskning på att dessa aktiveras på ett bra sätt när armarna är ovanför huvudet, (här kan ni fundera på hur funktionell plankan är).

Benen då; nu gäller det att utnyttja rörlighetsträningen. Främre foten ska ha så mycket vikt som möjligt på sig och knäet ska kontrollerat föras över foten så långt fram det går utan att hälen lyfter. Det bakre benet ska vara sträckt bakåt så mycket man klarar utan att det är obekvämt eller balansen påverkas. Det ska alltså inte vara några 90 graders räta vinklar någonstans. Detta ger perfekt rörlighetsträning i höftböjarna, som gärna kan bli strama om man sitter mycket. För en cyklist är den suverän. Jag hittade ingen bra bild på nätet för att visa, men jag ska försöka ta lite bilder och visa hur det ser ut. Eller så kan ni ju anlita mig som tränare :-)

Kanelbullens dag idag. Och jag har bakat enligt ett fin-recept. Lux dessert och choklad som vann pris för bästa konditori 2010. Smälter i munnen kan jag lova.

På lördag smäller det på andra sidan jordklotet. Hawaii Ironman går av stapeln.

ironmanworldchampionship.com

Man kan följa loppet via streaming. Det blir en härlig natt.

Idag ska vi ner på löpbanan på eftermiddagen. Can't wait!

/ M

Jag ska bli en löpare

2011-09-23T08:57:00.002+02:00

Eller snarare lägga störst fokus på löpning. Det har gått trögt att få igång maskineriet igen. Jag tränar, men inte så mycket. Har i veckan klarat av en förkylning och igår drog jag ut en visdoms-tand. Dessutom har jag ju rehabiliterat vaden ännu en gång, med gott resultat (vad annars). Däremot har det körts flera bra pass på gymmet och jag känner att det finns lite tryck igen. Vaden tål tung belastning och även lite hopp, men jag kör långsam progression några veckor till och hoppas kunna springa kring 15 km utan problem inom en månad. Sen ska skadan vara ur världen för gott!

Tanken är i alla fall att lägga mycket krut på löpningen under hösten och vintern. Jag har sagt det förr men med facit i hand har jag aldrig genomfört det som jag tänkt från början. Kroppen måste ju å andra sidan klara av belastningen, och jag har faktiskt haft lite småont på olika ställen de senaste åren. Detta kommer styrketräningen hjälpa till med. I våras gick löpningen bra och jag satte två PB på kort tid. Ändå hade jag inte tränat lika mycket som jag ville. Jag tror det finns betydligt mer att hämta. Lite siffror för nästa säsong.

Stockholm marathon, 2:45

Halvmarathon, 1:15

10 km, sub 34 min

3 km, 9:10

Ska ha en matchvikt på 72 kg tänkte jag. Har legat på 74 senaste tre åren.

Av de tre grenarna i triathlon så är det löpningen som behöver mest grundträning och långsam progression. Ganska logiskt då det är störst belastning i den disciplinen.

Såja! då har jag outat mina mål och tankar, hoppas det blir en sporre att verkligen göra den träningen som jag sitter och tänker att jag ska göra.

Höres!

Reboot

2011-09-12T09:12:00.005+02:00

Jag har hunnit avsluta en säsong och påbörja en annan sedan jag skrev senast. Efter Köpenhamn gick jag verkligen in i ett LSD-liknande tillstånd. Det blev inte många knop gjorda på två veckor, vilket förvisso är förståeligt efter en IM. Sen följde jag upp det med en vecka på Rhodos och ett alkoholintag som var större än på hela året sammantaget. En fantastisk vecka i lyx och glamour! Allt för att fira en förlovning...

2011 blev ett bra år på många sätt. Jag har höjt mig ett snäpp och lyckades uppnå flera målsättningar. Jag brukar inte spara på medaljer som man får efter lopp, men dessa fyra på bilden är värda att ha framme ett tag i alla fall: Personbästa på halvmarathon, personbästa på milen, klarade målsättningen på Vättern med CTT. Och sedan Köpenhamn som pricken över i. Alla dessa har jag skrivit om i tidigare blogginlägg.

Batterierna är nu laddade och jag är redan sugen på nästa säsong. Jag har flyttat in i gymmet igen, vilket känns skoj just nu då jag är pappaledig och kan ha Julie på Mini-Sats när jag tränar på dagarna. Det som är bestämt nästa år är Stockholm marathon 2:a juni och Vättern den 16:e samma månad. Troligtvis blir det Kalmar triathlon som blir A-race. Sedan ska jag sikta på att köra flera triathlontävlingar i Sverige.

Hawaii är ju något som lockar för alla triathleter som kör långdistans. Två av mina träningskompisar åker dit i år. Grymt kul! Jag känner att jag har kapacitet att ta mig dit också, men det är mer en ekonomisk och logistisk fråga än vilken förmåga jag har. Det får helt enkelt vänta några år.

Nu kör vi!

Bilder Köpenhamn

2011-08-25T19:51:00.005+02:00

Jag väntar fortfarande på svar angående mitt slutresultat. Har just nu DNF. För övrigt har jag tänkt att ta det lugnt med tävlandet i höst. Jag inleder istället grundträningen inför nästa säsong med start i september.

Lägger ut lite bilder från Köpenhamn...

Sista bilden visar mitt entourage. Julie slaggar i vagnen.

/ Magnus

Emotioner

2011-08-21T10:41:00.007+02:00

Jag har nu hunnit smälta loppet i Köpenhamn och tänkte försöka ta er med på den känslomässiga delen av en Ironman. För det är mycket känslor. Mer än jag upplevt i någon annan idrott eller något annat lopp. Man för en dialog med sig själv hela tiden. Det är fruktansvärt många känslor i ett brett spektrum, bra och dåliga. När det flyter på och känns bra gäller det att utnyttja läget och inte bli för bekväm, men det är när svackorna kommer, när smärtan är som värst och 99% av kropp och själ säger att man ska stanna. Det är då allt avgörs, vinner man inte den striden så tappar man tid eller i värsta fall hela loppet.

Sista veckan inför ett race är man rastlös och väldigt självupptagen. Träningen är i princip obefintlig. Man känner sig ur form och nästan lite pluffsig. För mig kändes det som att musklerna undrade när det var dags? När får vi börja jobba? Jag lugnade mig själv genom att köra korta sim, cykel och löp för att känna att allt stod rätt till.

För min del handlar det mycket om att slappna av och inte tänka för mycket på tävlingen. Jag skötte detta genom att gå på Köpenhamns gator på fredagen tillsammans med familjen. På lördagen åt jag och mitt team en trerätters middag. Även om jag var otroligt nervös och spänd så fick det mig mer avslappnad än något annat. På torsdagen hade vi rekognoserat cykelbanan. Det kändes oerhört skönt att veta exakt vad som väntade och på så vis veta vart det skulle gå snabbt eller långsamt, samt vart man behöver ta det lugnt för att minimera risken för punktering (en detalj som många bortser ifrån). Sista natten är det svårt att sova, det är för mycket tankar som snurrar och man vill bara att startskottet ska gå.

Mitt största orosmoment, förutom löpningen, var simningen. Vattentemperaturen var ca 16 grader och vattnet var rejält saltat, vilket jag har svårt för. Jag valde att anlända så sent som 06:30 till start/T1 området, 45 minuter före min start. Detta får nog anses som relativt kort tid, men jag kände att jag hade full kontroll och visste exakt vad som skulle göras. Det blev perfekt timing till när det var dags att gå in i startfållan 10 min före skottet. Dessa 10 min var väldigt jobbiga. Även om nervositeten hade minskat så fanns det lite oro inför den långa dagen. Starten gick och jag hittade rytmen väldigt fort. Jag simmade på kanten av fältet och hade helt fritt vatten även om jag ibland gick in på någons fötter. Det blev en liten lucka mellan två grupper efter ca 1 km, varav jag befann mig i den bakre. Ganska snart började rosa badmössor dyka upp från gruppen med damer som hade startat 10 min före oss. Jag simmade sedan om folk hela tiden. Kände mig kanonstark och det flöt verkligen på bra. Man såg bottnen hela tiden vilket jag gillade, eftersom det är lättare att hålla kurs och ger fartkänsla. Kylan var inga problem alls. Jag hade simmat så avslappnat så jag trodde att tiden skulle bli sämre än målsättningen på 1:05, men den blev för min del riktigt bra. 1:01:55.

Upp ur vattnet är man radiostyrd. Extremt tunnelseende och all onödig information är utestängd - fokus! Växlade lagom snabbt och trampade iväg.

På cykeln är det lätt att vara övertänd på grund av glädjen att simmet är klart och benen är pigga. Min taktik var att rulla lugnt ca 1,5 mil ut ur stan och sedan trumma igång. Det fungerade bra, men när jag väl skulle pressa på lite i medvinden på den fina kustvägen så gick det inte lika fort som jag hade hoppats. Tidigt började rumpmusklerna bli trötta. Det var bara att ligga i komfortzonen helt enkelt. Sen kom småvägarna och snittet gick ner en aning samtidigt som en viss återhämtning blev möjlig. Efter ca 6 mil blev jag omkörd av en kille i min age-group som hade bra tryck. Jag hängde på i 2 mil i motvinden men till slut orkade jag inte med längre, kroppen gillade inte att mosa på i tempoställning. Den killen cyklade på 4:33 och tack vare hans pace:ning hade jag näst bästa split i vår AG mellan 6 och 8 mil. Jag har nog det som krävs för att få en fin cykeltid när det gäller fysik, men jag måste bli vanare vid att köra hårt i tempoställning. Jag får ont i ryggslutet/rumpan när jag kör på hårt och behovet av att sträcka på mig ökar med högre belastning. Detta måste tränas ännu mer. Jag måste även bli starkare mentalt för det är svårt att cykla hårt i 4,5 timmar, och det kräver att man är fokuserad och aldrig blir bekväm.

Det är alltid skönt att ha cyklingen avklarad, även om ett marathon inte är någon lätt uppgift, och det är nu den oundvikliga smärtan kommer. På en så här stor tävling hoppar man bara av cykeln och i princip kastar den till en funktionär. Sen blir man mött av en annan funktionär som har ens påse med löparprylar. Återigen är man som radiostyrd. Jag fick prylarna uppackade, fick dock sätta på mig skorna själv ;-) men bältet med nummerlappen sattes på av en funktionär.

Känslan av att komma ut på den smala löpbanan i ett publikhav var magisk. Endorfinerna sprutade och det gick rysningar genom kroppen. Så fortsatte det under hela löpningen. På vissa ställen var publiken glesare och mindre entusiastisk, men man visste att de stora applåderna skulle komma med täta mellanrum. Arrangörerna har bedömt att det var ca 100-150 000 människor ute längs löpsträckan. Hur coolt är inte det!?!

Svackorna kommer alltid när man tävlar. Mitt sätt att hantera dessa är att tänka att det är precis detta ögonblick jag tränat för, det är här jag vill vara för det är just detta allt handlar om - att övervinna sig själv. Mina ben gjorde fruktansvärt ont. Jag sprang i 5 min/km, vilket är väldigt långsamt för mig. Men det gjorde att jag kunde springa hela loppet och även sätta nytt IM-marathon PB. Jag visste efter 30 km att det skulle hålla hela vägen in i mål. Sista kilometrarna är så fantastiska att man har svårt att hålla känslorna tillbaka. På upploppet där publiken satt på läktare sprang jag med armarna i luften som en segergest, samtidigt som applåder och hejarop fyllde atmosfären. Man blir hyllad som en gladiator från Romarriket när man gör en Ironman.

Jag har aldrig varit så motiverad, aldrig grävt så djupt eller tagit ut mig så mycket tidigare. Jag har flyttat den mentala gränsen ytterligare och jag är redan sugen på att flytta den ännu mer.

Den bästa känslan av alla är att veta att man har stöd från sina nära och kära. Att de finns längs banan eller följer en hemma framför datorn. Utan det stödet skulle jag aldrig orka hålla på som jag gör.

Kärlek!

/ Ironmange

Challenge Copenhagen, FINISHER

2011-08-14T19:41:00.004+02:00

Kort uppdatering: Gick i mål på 9:25 med tiderna:

Sim 1:01:55

Cykel 4:48:22

Löp 3:30

På första varvet sprang jag fel. Jag vände vid en vätskestation istället för att fortsätta 1 km till och vända. Därmed gick första milen väldigt fort. När jag insåg detta kontaktade jag en tävlings-domare som ringde någon och vi kom överens om att jag skulle springa den missade sträckan igen. Detta gjorde jag direkt på andra varvet. I och med detta funkade inte min tidsrapportering och jag kan i värsta fall vara diskad, men jag tror det löser sig. Jag har i alla fall sprungit ett fullt marathon.

Grymt nöjd med simningen. Besviken på cyklingen men jag har inte psyket att mosa på tillräckligt, fast banan var ganska svår trots allt. Den bör inte vara snabbare än Kalmar. PB med 12 respektive 2 minuter.

Sjukt nöjd med löpet. Höll 5 min / km från första steget. Jag stannade och pissade 3 ggr, snackade med race-marshall och gick i vätskekontrollerna samt i de små uppförsbackarna som fanns för att undvika kramp. Stog även still 2 ggr med kramp.

Pga skadan jag fick i vaden har jag sprungit ca 6 mil sedan midsommar-helgen. Så jävla glad att orka springa hela vägen. PB med 14 minuter.

Oj, blev lite längre än tänkt. Kanske kommer något utförligare senare.

Kram

Burning heart

2011-08-11T19:38:00.005+02:00

Känslan i Köpenhamn har idag varit lite som när Rocky åkte till Sovjet i den fjärde filmen. Kallt och ruggigt, och man undrar vad fan som hände. http://www.youtube.com

Det är 14 grader, regn och långt ifrån solskens-triathlon. Ingen glamour med bruna, halvnakna och vältränade människor.

Idag rekade vi cykelbanan, i bil. Det tog 45 min att ta sig ur stan längs den tänkta cykelbanan. Men väl ute längs östra kusten var det fantastiskt fint. Vägen längs vattnet kommer gå fort om det är syd eller sydostliga vindar. Man svänger sedan inåt landet där vägarna är små och krokiga, vilket innebär hög mysfaktor men låg speed-faktor, särskilt om det blir regn som väderprognosen säger. Jag är en chicken-shit när det blir blött, tar det väldigt lugnt i kurvorna. Samtidigt har jag heller ALDRIG varit i backen - never, ever!. Räknar dock med att det kan ha ändrats på söndag. Här är en länk till kartor för banorna. challenge-copenhagen/race-info/bike

Cykeln fick dock sitta kvar på taket. Jag har inte ens kläder för cykling i detta väder, sen orkar jag inte med eftervården av allt som cykling i regn innebär. Men jag var sugen som fan, och ambivalensen visste inga gränser trots ovan nämnda premisser. Ett gott tecken!

Passade även på att springa lite. Vaden är riktigt bra nu, kan springa snabbt också. Hur länge den håller vet jag inte men jag tror att resten av benen är söndertrasade innan det eventuellt händer något i vaden. Synd att jag inte tog tag i vila och rehab direkt när jag fick problemen, å andra sidan fick jag några korta, bra löppass innan det sket sig ordentligt. Nåväl, jag tar det som en lärdom inför framtiden.

I morgon väntar registrering, kolla expo:n, shoppa, simma, kanske lite löp och cykel, eventuellt pastapartyt.

På lördag ska cykeln checkas in, då passar jag även på att kolla växelområde och simsträckan.

Några som är på ett större äventyr, typ andra sidan jorden, är Puppyts, kolla in deras blogg för lite sköna tri-reportage. De siktar på att kvala till VM på halv Ironman.

Lycka till grabbar!

Själv väntar jag på en solig dag...

Hörs!

Sista veckan

2011-08-07T18:44:00.006+02:00

Nu är det snart dags. Har haft en relativt lugn vecka och kroppen är bra återhämtad. Det jag gjort i träningsväg har känts bra. Testade bla. att simma ironmandistansen själv i Källtorpssjön. Det gick på 1:05, vilket ju är mitt mål för KPH. Det kanske går ännu snabbare eftersom jag hade krafter kvar.

På löpfronten har det gått hyfsat, kunde idag springa 10 km i 5:00 /km fart, känner av litegrann i vaden men det är svårt att säga om det är skadan eller bara ovana. Det känns i alla fall som att jag ska kunna springa maratonet nästa helg.

Race-plan är att köra stenhårt på cykeln och få en fin tid. Det skulle vara kul att slå sig in bland topp 10 i Sverige på cykelsträckan på en Ironman. Det finns nämligen sån statistik. Jag rekommenderar ju ironmanstatistik i "bra länkar" till vänster här på sidan. Jag har kört på 4:50 som bäst, dock tämligen missnöjd då jag inte fått ut min potential. Att köra på 4:35 skulle vara magiskt. Men för att komma med på listan måste jag komma i mål, helst springandes. Topp 30 måste jag ta mig in på annars är det ett misslyckande.

På onsdag bär det av med familj och Tjockmoster i bil till den röda korvens huvudstad. Hoppas det finns annan mat att välja på där nere.

Träningsmässigt blir det cykelintervaller imorgon, hårt sim på tisdag och förhoppningsvis ett eller två löppass.

/ Magnus

Träna för att orka träna

2011-07-29T10:12:00.005+02:00

Mycket av all träning som görs har syftet att orka träna mer och hårdare. Träning måste vara progressivt och byggas noggrant från grunden. Det går förvisso att köra på hårt och med stor volym under begränsad tid men det tar så småningom ut sin rätt i sjukdom, skada eller brist på motivation. Det tar flera år att vänja kropp och knopp vid stora volymer och hög intensitet.

Jag har inte så många dagar med flera hårda pass men igår gjorde jag en riktigt bra dag. Jag var relativt utvilad och laddad. Inledde med 4200 m sim på Eriksdal. Sedan cykel med 5 x 5 min intervaller på max. Sista intervallen i motvind och motlut snittade jag 40,5 km/h (det gick i 47 åt andra hållet). Senare levererade jag ett 60 min styrkepass. Varje pass för sig hade kunnat varit ett väl godkänt dagsverke. När jag vaknade i morse kändes det som jag blivit överkörd av en ångvält. Således vilodag.

Jag är inne i en härlig träningsbubbla, tyvärr ingen löpning, men det känns ganska hoppfullt att åtminstone kunna genomföra löpet i Köpenhamn. Jag kör nu hypertrofiträning (tung styrka) i princip utan smärta. Släpade hem en 30 kg sten härmodagen så att jag kan träna hemma. Ska försöka mig på en promenad/långsamlöp i nästa vecka. Jag måste få lite stötar mot benen.

Cykelformen känns grym just nu. Även simmet är grymt. Det kommer bli pers på båda momenten. Jag kommer mosa på för fullt på cykeln, med helst ett snitt på 39 km/h. Sen bara försöka ta mig igenom löpet. Jag gör hellre ett moment bra än två halvbra, i alla fall detta år.

I morgon väntar 12 mil testlopp. Torö tur/retur.

Förresten såg ni det här? Senap och ketchup? Magiskt!

Later!

Nattsvart

2011-07-19T21:58:00.002+02:00

Idag sket det sig med löpningen. Hade stora förväntningar eftersom vaden känts bra under rehabövningarna. Den pajade dock efter 4 km idag. Den pajade rejält, fick gå hem. Så nu är det vila från löpning i 2 veckor, sen känner jag efter men har inga förhoppningar om att kunna köra någon vidare träning innan tävlingen. Jag får vara glad om jag ens klarar springa på race day. Riktigt surt då det har känts bra i övrigt.

Jag har aldrig haft så stort sug efter att löpa som jag har nu, bara för att jag inte kan. Besviken på mig själv att jag inte skött träningen bättre. Att undvika skada och sjukdom har ju varit mitt framgångsrecept.

Får lägga krutet på cykling och simning en tid framöver.

/ Magnus

Semesterlunk

2011-07-16T12:25:00.003+02:00

Det är fantastiskt att vara ledig. Bara göra saker man vill hela tiden. En skön dag är att kliva upp 7 tillsammans med familjen. Mysa, träna, kolla touren, träna och sen äta middag. Tyvärr har det inte blivit så många dagar med dubbelpass, och ännu mer tyvärr så har löpningen haltat rejält. Jag levde inte som jag lär utan körde en ganska hård dag med kort löp + benstyrka med efterföljande simning. Senare på kvällen sprang jag igen och med några vändor i en backe. Detta gillade inte mina vader och i synnerhet inte den vänstra. Två dagar senare fick jag avbryta ett löppass efter 1 km. Sen har det blivit vila från löp och istället rehabträning av vaden. Tydligen är det Soleus som är överansträngd. Först trodde jag det var bristning i Gastrocnemius och sen trodde jag det vara Tibialis posterior, vilket jag haft problem med på andra benet en gång för länge sedan. Det är i alla fall lättare att hantera skador både mentalt och fysiskt när man listat ut vad det är.

I veckan har jag i alla fall kört löpning 3 dagar i rad. Cirka 10 km per gång och de två sista dagarna höll jag bra fart så på den fronten är det inga problem. Däremot är vaden inte helt hundra och muskeluthålligheten i löparbenen är långt ifrån Ironman. Jag hoppas hinna få till några längre löppass innan Köpenhamn. Det skulle kännas väldigt bittert att inte få göra sig rättvisa där nere. Imorgon satsar jag på 25 km, oavsett fart.

Nu på onsdag och till och med söndag är jag ensam hemma och hoppas verkligen orka och kunna träna ordentligt, det får bli en boost-period med mycket volym i tävlingsfart.

Ett par bilder bjuder jag även på. Skorna som jag ska springa i på IM samt min nya flaskhållare. Färgvalet är ganska givet när man har två tjejer att imponera på. Skofärgen imponerar nog inte på någon ;-)

Nu är det Tdf som gäller i fem timmar. Magisk etapp!

Au revoir!

Äntligen går en dröm i uppfyllelse

2011-07-02T12:44:00.002+02:00

Då var stunden kommen. Jag ska bli hemma-gubbe. Det har jag alltid drömt om. Allvarligt! Kommer hinna ta hand om mitt mat- och bakintresse igen.

Men först ska jag vara proffsidrottare under några veckor. Nu är det nämligen hårdkörning fram till Köpenhamn. Det känns riktigt bra för tillfället, jag är väl förberedd på vad som komma skall. Ärligt talat så tror jag att jag fixar mina tidsmål på simning och cykel redan nu. Löpningen är således fokus i fem veckor. Gjorde ju 27 kilometer tidigare i veckan, vilket gick helt okej. Smattrade i strax under 4 min/km den första timmen.

Annars är det två månader med Sofia och Julie, en månad med Tour de France (startskottet går i skrivande stund). Vilken sommar man har framför sig. Sann magi.

Vi hörs bakefter!

Less is more!

2011-06-27T19:38:00.002+02:00

Inom triathlon är det snudd på coolt att träna mycket, att träna sliten, att klämma in träning mellan sociala aktiviteter eller cykla till/från desamma. Det sistnämnda är givetvis helt okej eftersom det gäller att vara tidseffektiv, men att träna sliten tycker jag är helt meningslöst. Visst kan benen vara ömma och lite sega. Skriker däremot både lekamen och knoppen att det inte är läge just nu, då är återhämtningen bristande och ett steg tillbaka det bästa valet.

Personligen ser jag ingen poäng att träna när prestationsförmågan är nedsatt. Alla mina träningspass har ett syfte. Uppfylls inte syftet blir ju passet misslyckat. Alltså att tro det går att köra tusingar på bana med bra kvalité när man cyklat 5 timmar samma dag är waste of time och väldigt onödigt slitage på kroppen. Säg att man lägger 5 x 1000 på 3:10 en fin dag. Och kör detta pass sliten och hamnar mellan 3:20-3:25. Kroppen kommer då slitas ännu mer men kommer inte få det stimuli man behöver för att förbättra sig. Mentalt kanske pannbenet anses växa för att man krigar, men hur kul är det när tiderna ändå suger, självförtroendet stärks inte direkt.

I princip all löpning är onödig i slitet tillstånd. Musklerna kommer inte orka absorbera lika mycket energi och istället riskerar man skador på senor, leder och skelett.

Brickpass är något som är populärt. Vitsen är att träna löpning efter cykling för att kroppen ska ställa om sig. Jag hade problem med detta när jag var färsk i duathlon/triathlon. Nu har jag inga problem med det, och jag har aldrig kört brickpass. Är man mentalt förberedd på att det känns svintungt off the bike så tar det någon minut sen flyter det på med löpningen. Okej om man satsar på sprint och varje sekund är viktigt men på ironmandistans tror jag det gör mer skada än nytta med brickpass.

Själv kommer jag att satsa på distanspass med hög fart för att vänja benen vid den slitsamma löpningen som IM innebär. Detta kommer jag göra utvilad. Mitt största problem vid tidigare ironman har varit kramp på löpningen. Krampen tillskriver jag muskeltrötthet då jag inte tror på mineralbrist som orsak till denna typ av kramp. Jag kommer köra halvmaror i sub 4-fart och 3-milsrundor där milen går på 50, 45, 40 min. Jag kommer även ha dagar där jag kör dubbla löppass för att få upp mängden men undvika att vara för sliten när 30 km sträcket uppnås.

Själv anser jag mig få ut i princip maximalt av min träning. Bra pang för pengarna. Träning har inget dos-respons förhållande. Det handlar mycket om timing och flexibilitet. Kör när det känns bra, backa tillbaka när det känns mindre bra. Klyschan lyssna på kroppen är lätt att ta till, men man måste tolka signalerna rätt också.

Så nu har jag outat min träningsfilosofi också. Kanske får käka upp detta om jag bonkar i Köpenhamn och GÅR i mål på 13 timmar.

/Filosofen

Lite bilder från VR

2011-06-22T09:27:00.002+02:00

Nu har Contibloggen uppdaterats med bilder. Kika in vettja!

http://contitestteam.blogspot.com/

På några bilder kan man se delar av svansen som vi drog runt på. Man kan även se hur rakt och snyggt vi cyklade.

Dessutom har Julie börjat cykla. Här ligger hon i tempobågen och bombar på!

/ Magnus & Julie

Vättern runt

2011-06-19T14:02:00.005+02:00

Jag genomförde Vättern helt enligt plan. Sluttid 7:12, vilket är 3 min under lagets målsättning. Jag var med och drog hela vägen. Som minst var vi ca 10 pers som roterade längst fram. Vi hade en svans bakom oss på kanske 200 personer. Så man har dragit en hel del människor runt sjön. Vid ett tillfälle ungefär halvvägs gick jag dock ner bredvid vår grindvakt för att kunna äta ordentligt. Där nere är farten jämnare men man får ta mer vind än i kedjan.

Min uppladdning inför start blev väldigt dålig. Efter Kilsbergen blev jag krasslig och dessutom åkte vi till Riga måndag-torsdag. Tanken var att jag skulle vara utan träning så det passade ju bra. Körde sista passet på måndag morgon, men sömnen blev helt åt skogen, två nätter på färja och en på hotell. Fick en natt hemma som ändå var helt okej, men natten nere i Motala på luftmadrass blev katastrofal. Kändes som två timmar. Jag har dessutom hostat mig igenom varje natt hela veckan.

Hostan blev min följeslagare även under loppet. Jag funderade många gånger på att bryta just pga detta, men hängde ändå kvar och tog en mil i taget. Jag ville ha detta genomfört och avbockat på listan. Att hosta kraftigt varje minut kräver ju sin energi det också. Jag visste innan loppet att min fysiska prestationsförmåga var med marginal tillräcklig för vår målsättning. Denna marginal eliminerades i och med krassligheten och den dålig sömnen.

Tyvärr blev vi 29 av 42 som klarade 7:12. Det är på gränsen till godkänt tycker jag. Dessutom orkade inte alla vara med och dra. Däremot ska de som agerade grindvakter ha en stor eloge, det är minst lika jobbigt som att vara i kedjan.

När vi närmade oss målet så hade vi många gubbar utspridda i den stora svansen bakom oss. Då började övriga snabbcyklister att släppa fram våra gubbar för att låta oss komma i mål samtidigt. En fin gest tycker jag. Vi gick i mål på två snygga led och det var en grym känsla.

en bild på mig tagen av Öijer

Jag rankar den här fysiska prestationen som min högsta hittills. Jag var verkligen på gränsen många gånger. Mentalt var det på samma nivå som de två Järnmannen jag kört. Däremot ska detta toppas i Köpenhamn när jag tävlar där. Det blir ytterligare en nivå.

Vårt lag hade en härlig harmoni och ett stort säkerhetstänk. Inga olyckor vad jag hört.

Däremot måste jag ge en känga till några i laget som trots att de drog mycket tänkte mer på sig själva än laget. I en belgisk kedja måste man ligga rakt bakom framförvarande cyklist inte snett bakom för att få extra skydd för sig själv. Stundtals hade vi till och med som en vinge, dvs två sneda led.

Stort tack till alla i Conti Test Team.

Ska lägga upp lite bilder när jag får tag i dom.

Nu väntar fullt fokus mot Challenge Copenhagen.

/Magnus

Pre-race Vättern

2011-06-17T12:42:00.003+02:00

Snart dags för avfärd till Motala.

Mitt start nr: 23551, kan följas här: Vätternrunt

7 timmar och 15 minuter är målsättningen för hela laget.

Nu kör vi...

Kilsbergen triathlon

2011-06-14T19:11:00.006+02:00

I söndags gick en tävling strax utanför Örebro. Förra året såg det ut så här: Kilsbergen 2010. Då var jag dåligt förberedd, men nöjd med genomförandet eftersom det gav erfarenhet. I år efteranmälde jag mig eftersom jag bestämde mig för att köra på lördagen.

För första gången kände jag mig bekväm på simningen. Det var visserligen bara ca 100 pers i vattnet men jag börjar vänja mig vid att ha folk runt mig. Jag kom iväg skapligt och rundade första bojen utan missöden. Sen var det leta fötter som gällde. Efter ca 600 meter ser jag klubbkompisen Mackan Hultgren som är en betydligt bättre simmare än jag, det kändes bra. Men efter det ökade han farten, troligen ett wake up call för honom. Tyvärr tappade jag alla snabbare fötter och hamnade med ett par killar som var jämnsnabba. Jag försökte gå ifrån men lyckades inte, jag ville heller inte ligga bakom och softa eftersom jag trots allt ser det som träning och förberedelse inför Köpenhamn. Tiden blev bara en minut snabbare i år, men jag tror banan var längre i år eftersom många andra simmade 1-2 minuter långsammare än förra året.

Cyklingen var kuperad precis som förra året men de har tagit bort den extra uppförskörningen som jag faktiskt tyckte var onödig, den var för brant både uppför och utför. Jag körde om flera stycken men tiden blev sämre än jag hoppats på. Tror jag har en tendens att köra avvaktande ibland. Många bäckar små, och sen har det gått en minut extra totalt, onödigt.

Kände mig ganska pigg inför löpningen. Benen svarade väldigt bra. Sprang bra både utför och uppför i slalombacken. Hade andra bästa löptid vilket jag är väldigt glad över. Endast slagen av Eiler, som är en erkänt bra triathlon-löpare, han var snabbast på Olympisk-distans på förra årets SM. Han hade även snabbast avslutande löp på förra helgens duatlhon-SM. Lägg därtill att han kört en del terräng-triathlon och således vanare i kuperad terräng en vad jag är. (Det gäller att hitta positiva saker i allt :-) )

Totalt bara ca 4 minuter efter vinnaren, David Näsvik. STOR skillnad från förra året. Jag är på gång helt enkelt. Skönt att får göra en bra tävling nu när träningsmotivationen måste vara på topp.

En annan STOR sak är att det långa håret är puts veck. Ser nu fem år yngre ut i combatfrilla.

Resultat och idolbild:

/ M

Kontemplerande

2011-06-11T12:44:00.005+02:00

Tiden går fort när man har roligt. Så här års försvinner dagarna väldigt fort. Vi är ju mitt i sommaren, vilket är helt underbart. Tävlingssäsongen är i allra högsta grad igång. I veckan har tankarna gått kring att köra Kilsbergens triathlon, men inte förrän idag bestämde jag mig för att köra. En liten brasklapp för pollenallergi dock. Har i ett par dagar känt av gräspollen, dock ska halterna vara lägre imorgon då det kommer lite regn. Slutgiltigt beslut blir således imorgon bitti.

Något som är bra med att blogga är att det blir som en dagbok, men man skriver bara "viktiga" händelser. Jag kan gå tillbaka och läsa mina tränings- och tävlingsrapporter.

Jag skriver ingen vanlig träningsdagbok, har aldrig gillat det och aldrig sett nyttan av det. "löpning 60 minuter, snittpuls 165, kändes bra". Dussinträningspass känns rätt tråkigt att kolla på efter månader eller år. Träningsplanering är bra mycket bättre tycker jag, fast där är jag ganska kass också. Jag kastar alltid om mina dagar i alla fall, men oftast får jag de tänkta passen genomförda.

Den egenskapen jag däremot anser mig dra fördel av är att känna av min kropp och anpassa mig därefter. Flexibel helt enkelt. Jag kör inte ett intervallpass om jag inte kan uppnå syftet med passet pga slitna ben eller trötthet. Jag sover hellre en timme extra än tvingar mig upp med ångest och ovilja att simma på E-badet. Jag anser att den träning jag gör ger bra Bang For the Buck!

Lite andra funderingar är kring Challenge Copenhagen. Vilken tid kan jag klara? Nu ser träningen lovande ut och hela juli kommer jag träna mer än någonsin.

Jag tänker mig ett bra scenario:

Simning 1:05

Cykel 4:40

Löpning 3:10

Banan ska vara relativt snabb. Jag behöver framför allt träna löpning för att hålla krampen borta och undvika alltför trasiga ben. Då kan det gå vägen och 9 timmar klaras. Jag tränar mot det och hoppas det målet är realistiskt när jag avslutar träningen en vecka före tävlingen som är 14:e augusti.

Nu ska jag ut och känna på tempocykeln som fått nya Dura-Ace växlar samt en ny styrstam. Hoppas inte pollenet förstör allt nu.

Come on!

Ett bättre cykelpass

2011-06-06T20:45:00.005+02:00

Imorse ställde jag upp tuppen sen mötte jag upp Olle, David, Stefan och Lelle för en cykeltur. De två sistnämnda är nya bekantskaper, trevliga sådana. Vi rullade söderut på våra tempocyklar. Körde mot Torö, vände där och gjorde även samma sak vid Lindholmen/Lisö. Sedan Rosenhill för välbehövlig fika och påfyllning. Därefter hemåt.

Jag kände mig pigg idag och kunde köra på med bra fart under lång tid. Känns som jag fått lite superkompensation från i lördags. 5,5 timmar blev det totalt och troligtvis 20 mil. Hade inte mätaren på. Sista två timmarna blev väldigt varma, men man ska inte klaga eftersom man väntat på detta väder i 8 månader.

I veckan ska det dyka upp nya växlar till tempocykeln. Kommer kanske inte bli snabbare men kommer må bättre ;-)

Väntar även en ny styrstam som gör att jag kommer ner 2 cm till med armarna. Aero är väldigt viktigt i triathlon.

När vi ändå är inne på det här med positioner och cykla fort. Har kollat runt lite och läst att man ska ha hälen lågt i bottenläget av tramptaget. När jag filmat mig själv har det inte sett ut så, vilket gjort mig lite orolig. Bästa sättet att ta reda på vad som är bra måste ju vara att kolla på den bästa...

Skärmdumpat från denna rulle.

Så jag lugnar ner mig och trummar på :-)

Ciao!

Duathlon SM

2011-06-04T19:59:00.004+02:00

Värmeslag idag. Det var sjukt tufft. Kanske det tuffaste, mätt i intensitet, som jag gjort. Den på förhand hårda konkurrensen blev decimerad innan start. Varken Swahn eller Djurback var med. Flinta valde att köra halva distansen på motionsnivå.

Näsvik var där och tog hem klabbet, strax före min klubbkompis Olle som gjorde ett grymt lopp i sin duathlonpremiär. Vi var på Mallis tillsammans förra årsskiftet, hans cykling har utvecklats enormt.

Nåväl hur gick det för allas er favorit Ironmange då? Kutade in som 5:a endast fyra sekunder från 4:an, hade dock inte orken att gå ifatt honom (han var femma i Kalmar förra året och gjorde löpningen där på 3 timmar blankt). Jag är inte helt nöjd med dagens cykling men fick slita hårt på löpningen pga värmen och dålig acklimatisering. Normalt gillar jag värme, men har tränat för lite senaste veckorna. Sen var det väldigt blåsigt med kastvindar, vilket jag hatar, tror jag ska hamna i diket hela tiden. Hade dessutom bytt styrstam vilket gjorde att jag kom 3 cm högre i tempobågen, tror inte det var något bra.

Jag är nöjd med sista löpet. Tiden är inte så vass men känslan jag hade när jag gick ut på sista 5k var att det skulle gå åt skogen. Öppnade på 4:10 men sen gick det snabbare och snabbare.

Hade grymt supporterteam idag, halva familjen på plats :-) Tack för stödet!

Klämmer in bilder, resultat och pulsdata.

Mellantid 4-7 är ungefär 10 km cykel

Olle drar ifrån på andra löpvarvet

Varvning efter 2 mil cykling

Nästa äventyr är Vättern, bara 14 dagar kvar nu. Ska cykla väldigt mycket i en vecka nu. Från nästa måndag är det vila.

Take care!

Vad händer?

2011-05-31T19:51:00.004+02:00

Lite trögt i bloggflödet just nu. Blev dock av med en syssla igår, vilket känns skönt. Jag har ju pluggat halvtid denna termin och har nu avslutat två 7,5 poängs kurser. I höst kör jag vidare men med skillnaden att jag är pappaledig. Vilken magi det kommer bli - Julie och jag!

Heltidsjobbet är det bara 15 arbetsdagar kvar på, ganska få för en hel kalendermånad. Det är tack vare de röda dagarna och en vecka då jag är föräldraledig.

Elitidrottandet däremot det är livslångt, eller kanske inte, men just nu är jag upp i det blå. Vi rullade med Conti test team i lördags. Jävligt blåsigt men vi höll bra fart trots en liten belgisk kedja. På bilden nedan ligger jag först i yttre ledet, detta led cyklar 2-3 km/h snabbare än det inre ledet. På så vis snurrar det långsamt som en kedja och man behöver inte ligga i vinden så långa stunder. Väldigt effektivt. Fatta grymt det kommer se ut när 42 likadant klädda cyklister dundrar fram, ibland i 50 km/h. Risk för bula i brallan.

Det finns inte mycket som kan stoppa oss på Vätternrundan. Snart är det dags, men först har jag duathlon SM på lördag. Startlistan ser vass ut, vore riktigt skoj om samtliga dök upp.

Jonas Djurback - Sveriges bästa triathlet, vunnit SM på olympisk kanske 10 gånger, placerar sig högt internationellt på halv Ironman.

David Näsvik - vann Kalmar och tillika SM på långdistans i fjol, en jävel på cykla.

Fredrik Swahn - Sveriges bästa duathlet, vunnit SM 2 år i rad.

Martin Flinta - Sveriges bästa multisportare.

Det finns några namn till som kommer göra motståndet hårt på lördag. Vi får se hur man står sig mot dessa toppathleter. Förhoppningsvis inom 5% av deras tider. Det innebär ca 5-6 minuter efter i mål.

Distansen är 10-40-5 km. Första milen vill jag springa på strax under 36 minuter. Förhoppningsvis har jag lite tryck i cyklingen och kan snitta 39-40 km/h. Avslutande löpet är riktigt jobbigt på den här distansen. Inte alls som på sprintdistansen där det går att hålla rätt bra fart. Jag måste absolut under 20 min på sista fem. 19 om jag har en bra dag. Vi pratar en sluttid på 1.56 nånstans om jag får en fullträff.

Nu laddar vi...

Ciao!

Veckan som gick

2011-05-23T20:40:00.005+02:00

Onsdagen bjöd på nytt personligt på 10 km. Det var Milspåret som anornades på Djurgården. I samband med detta gick student-SM. Eftersom jag pluggar halvtid kunde jag anmäla mig dit. Detta innebar billigare anmälan och att jag kunde stå långt fram i starten - elit och student-SM stog längst fram. Tiden blev 34:40 och en andraplats på SM:et. Alltid skönt med nya rekord, men jag vill springa snabbare. Å andra sidan har jag inte haft särskilt mycket specifik löpträning, mest kört fartlek och distans. Den toppning jag gjorde förra året till Hässelbyloppet hade nog kunnat ge en halv minut till, men det får bli hösten projekt.

Torsdag: 7 mil cykel och benstyrka på gymmet.

Fredag: 12 mil solo på cykeln.

Lördag: 16,5 mil på tempocykeln med Fantomen. Vi rullade Torö med vinden i fejset. Jag brände ur mig sista 4-5 km mot Torö, detta fick jag betala dyrt för på hemvägen då jag hade problem att hålla rullen, vilket för övrigt var enda gången någon låg på rulle. Vi kör mest parallellt för träningens skull :-)

Söndag: Fantomen och Mackan stog för sällskapet, motvinden var självklart på plats. Mackan hängde på till Södertälje där rundan egentligen började. Sen blev det vidare mot Enhörna och Nykvarn. Nya vägar för mig, väldigt fina sådana. På hemvägen tog vi Rosenhill. Landade på 16-17 mil tror jag. Jag disponerade krafterna bättre denna dag.

Summa summarum: En riktigt bra cykelboost. Allt går åt rätt håll.

Idag har jag vilat, benen är sega som gummi. Imorgon går jag på't igen. Lutar åt löpintervaller på bana, kanske ett 3000m test om lusten faller på. Stadion blir slagfält.

Tänkte även passa på att hälsa till Sofias morfar, som nog undrar om det jag håller på med verkligen är nyttigt.

Erik: det är ingen hälsovård jag håller på med, men när man har älgkött i frysen så klarar man sig väldigt bra :-)

Hoppas allt är bra med er i norr.

Over and out!

Träningsdag med Conti test team

2011-05-14T20:00:00.003+02:00

Idag har jag cyklat snabbt. Jag har cyklat Belgisk kedja. Det blev en kanondag på cykeln med välbehövlig fartträning. Vi höll 41,2 km/h i 9,5 mil. Eftersom vi bara var 1/3 av styrkan så kommer inte Vätternrundans 30 mil under 7,5 timmar bli några problem. Det är riktigt trevliga gubbar (jag var nog yngst idag) i gänget. Totalt körde vi ca 15 mil idag. Belgisk kedja hela tiden. Jag var lite spänd i början men efter hand kändes det mer avslappnat. Det krävs fullt fokus när man cyklar så fort som vi gör. Det är en häftig känsla att fara fram i 50 knyck under en längre stund. Själv hade jag inte så pigga ben efter veckans träning, men efter ca en timme funkade det ändå bra. Imorgon får vi hoppas att dom är fit for fight, då ska vi tydligen cykla fort.

Här är lite bilder från dagen. (fotograf är Natasja som är teamleader)

/Magnus

Väsby duathlon

2011-05-10T12:10:00.005+02:00

I söndags körde jag ytterligare en duathlontävling. Samma distanser som sist. Benen kändes inte särskilt ömma efter lördagens halvmara, men de var sannolikt slitna.

Resultatet blev lite sämre än förra helgen i förhållande till konkurrenterna. Det gick inte att hålla så hög fart på löpningen helt enkelt. Strax över 3:30 fart blev det. Tappade därmed ganska mycket. Cyklade helt okej eftersom jag närmade mig trean och ökade mot femman, som jag hade sprungit i rygg på under första 5km. Sista löpet höll jag samma fart som Erik Strand, även om han var ohotad etta så är det alltid något.

Bjuder på lite idolbilder denna gång också. Vikner och Strand kom 2:a resp 3:a på triathlon SM i sprint förra året (750m, 20km, 5km). Alltså experter på tävlingar som pågår i en timme.

Till helgen vankas träningshelg med Contitestteam.

Ska bli najs med snabbcykling i grupp.

Later!

Kungsholmen runt

2011-05-07T19:06:00.006+02:00

Något jag sagt förut är att det sällan blir som jag tänkt. Det gäller enbart träning. När det vankas tävling så levererar jag. Återigen gör jag ett lopp som jag blir riktigt nöjd med och planen verkställs. Undantaget är i och för sig Hässelbyloppet förra året, men det är tack vare sådana misstag man lär sig och det är därför jag vet vart jag står och hur taktikens ska läggas.

Kungsholmen bjöd på strålande sol och hejarklacken var på plats. Jag inledde första milen på 36:50 (37 var planen). Den kändes lite jobbigare än vad jag trodde men pulsen hade legat relativt lågt. Jag tryckte sedan på och kunde springa om ganska många på andra varvet. Mil nummer två gick på 35:50, bättre än jag vågat hoppas. Därmed blev sluttiden kanonbra. Resultat

Dettta måste ändå anses helt okej när man inte ens är löpare.

Mellantider

Tight lagning av "Tjockmoster"

17 km avverkade

Tungt med tjejstryk när man essat!

Här har ni den, idolbilden.

I morgon är det Väsby duathlon som gäller, en löpbana som passar mig bättre än förra helgens. Kanske kan följa upp med en till pallplats. Ta med kameran om ni vill knäppa egna idolbilder. Eller så kommer ni och race:ar, en timmes rågarv utlovas.

/Ironmange

Det närmar sig...

2011-05-03T18:52:00.004+02:00

... Vätternrundan. Det är ca 6 veckor kvar. Formen känns som den ska. Trycket finns där, det kändes i söndags på duathlonet.

Idag fick jag den hjälm som vi ska cykla i. En Limar 777, den satt riktigt bra på skallen och hade många ventilationshål. Däcken som jag tränar på är ett par Continental GP24. Dessa hade jag på Mallis och det som slagit mig är att de har bra fäste vid fuktigt underlag.

Laget har även en officiel blogg som jag tycker ni ska kika in på.

http://contitestteam.blogspot.com/

Men denna vecka är det fokus löpning, i helgen ska jag persa på halvmaran.

Sen är det fokus cykel fram till Vättern.

Duathlon, tävlingspremiär

2011-05-01T20:46:00.004+02:00

Kort version: Tävling. 3:a. Grymt nöjd. Snabbast på cykeln.

Här kommer dom!

Den snygga tävlingsdräkten kompletterades med

en vacker t-shirt i det kalla vädret.

Dagens resultat. Tappade 20 sek och en

andraplats på sista löpet.

Förra året såg det ut så här, fast på Lidingö

Kapat 2 min på Eiler.

Bra pulsträning i en timme.

Helt okej tid på sista löpet ändå.

Cyklingen var 19,2, ger 39 i snitt, men det gick

långsamt mellan växlingsområdet och stora vägen.

/ Sveriges snyggaste löpare

Tävlingsträning

2011-04-27T21:20:00.006+02:00

Körde generalrepetition inför söndagens duathlon. 5-20-2,5 km är det som gäller.

Det blev sim i morse och lite tunga knäböj på jobbet under dagen. Ändå fick jag till fina tider, men inte fullt så bra cykling som jag hoppats på.

Det var skarpt läge som gällde. Tempohjul, tempohjälm och nya "brottardräkten", även kallad tävlingsdräkt. Lovön fick bli krigszon för den här gången. Jag körde löpningen på cykelbanan på ett 2,5 km varv. Cykelvarvet blev tyvärr bara 9 km längs FRA-sträckningen. Bilen/växelstation var vid återvinningsstationen vid golfbanan.

Benen kändes skapliga trots att jag tränat tidigare på dagen, men pulsen var svår att pressa upp. Det jag är mest nöjd med är avslutande löpning som gick i samma fart som första löpningen. Bra löpförmåga efter cykel är väldigt viktigt i min sport. No shit Sherlock! :-)

Söndag gäller det som sagt. Där vill jag kunna snitta 40 på cykeln, och givetvis löpa bra. Vilket innebär 3:30/km. Kommer att träna ett hyfsat hårt cykelpass på lördagen eftersom jag inte har tid att vila helt.

Over and out!

Spring i bena!

2011-04-24T10:39:00.003+02:00

Löpfokuset verkar ha gett avkastning. I torsdags tog jag en välbehövlig vilodag. Just då kunde jag inte erinra mig om när jag hade det sist. Säkert 10-11 dagar.

Nåväl. Tisdagen tillbringades i Ursvik på terränspåret extreme, 15 km. Det är kuperat och stigar med rötter och sten. Hälften går på vanliga löpspåren. Jag gjorde i alla fall varvet på 1 timme och 20 sekunder. Då sprang jag ironiskt nog fel och förlorade ca 20 sekunder. Manisk som man är hade 59:59 varit roligare. Tippar dock att jag kan ta varvet på 57,5 minuter, vilket även är målet på de 3 deltävlingarna som återstår innan sommaren är här på allvar.

Nu är jag i Örnsköldsvik och på långfredagen gav jag mig iväg på en löprunda. Jag hade köpt en "fotboja" med gps som ger info om vilken fart man håller. Det gillar jag skarpt. Jag vill ha feedback så fort som möjligt, det höjer motivationen. Sprätte iväg och hamnade relativt fort i sub 4 fart. Kilometrarna tickade på och tempot var högt. När jag gjort 8 km tänkte jag att jag kör 10,5 och vänder så får jag ihop ett halvmarathon. Nu blev det ingen vändning utan ett varv på 21 km. Tiden 1:24, men då gick första och sista kilometern på 4:30-4:45. Sträckan var dessutom hyggligt kuperad. Slutsatsen är att man inte är helt oäven på löpfronten.

Påskafton tillägnades simning med 5 x 200, start @5:00. Tider 3:00, 3:08, 3:08, 3:07, 3:07. Lunch på stan och sen till löpbanan. Körde 2km på 6:28 med jämna splittar. Trots väldigt slitna ben och trött från simmet så hade jag nog kunnat pressa in 9:45 på en tretusing. Det blev dessutom 4 km jogg och 5 x 400 för fartens skull.

Även det ett kvitto på att saker går åt rätt håll.

Jag får nog rent av revidera mitt mål på Kungsholmen runt den 7:e maj.

Jag tänker mig en första mil på 37 min. Kan jag bibehåll den farten landar jag på 1:18, men med den lugna starten så ska negativ split inte vara omöjligt. Därmed kan en tid neråt 1:17 vara möjlig.

Idag väntar Hornövarvet (3,9 km), tanken är 1 varv uppvärm, 2 st varv på maxfart med lång vila i mellan. Avslut med jogg ett varv.

/ Forrest Gump

Det rullar på...

2011-04-19T12:11:00.005+02:00

Senaste veckorna har träningen flutit på bra. Simmandet är på den nivån jag hade innan Mallis då jag körde mycket med klubben. Det blev ett litet bakslag efter resan men nu är det alltså bra igen. Nu gäller det att bibehålla och sen ta med det in i våtdräkten och ut i sjön.

Det är lite löpfokus annars och det är några lopp planerade. Ikväll blir det 15 kuperade i Ursvik. Tävlingsmässigt är det Kungsholmen runt och milspåret som gäller. Ska under 35 på milen och 1.19 på halvmaran. Det blir en bra grund för sommarens A-race som nu är bestämt till Köpenhamn (Ironman) den 14:e augusti. Det blir en magisk upplevelse. Att tävla i en huvudstad är unikt. Jag misstänker att känslan från Stockholm marathon är likartad. 4 månader fokus. Inga sjukdomar eller skador är enormt viktigt.

Från juli månad är jag dessutom ledig. Så den månaden kan bli den mesta träningsmässigt i mitt liv.

Dags att lämna jobbet och bege sig ut i solen. 60-65 minuter högpuls väntar.

Hälsningar från Darwin

2011-04-16T08:05:00.004+02:00

I går när jag skulle hem från jobbet så gick inga tåg eller bussar. Bilarna stog still för bensinen var slut. Cykeln hade jag glömt hemma. Hur tar man sig hem 2,8 mil då?

Det fanns en helikopter men den skulle kungen ha för att åka och skjuta nån älg i skogarna.

Jag fick helt enkelt förlita mig på mina ben. Jag var dessutom tvungen att vara hemma före 18:00 annars skulle min familj bli kidnappad. Det var bara att börja springa i solskenet. Halvvägs var det inga bekymmer men det kändes lite torrt i strupen, dessvärre hade alla butiker stängt. Å andra sidan hade det inte spelat någon roll då mitt enda betalningsmedel var ett kreditkort som var spärrat. Konstigt då det fungerade på lunchen. Måste varit pizzabagaren som kapat det.

Jag trummade på hela vägen, sliten mot slutet. Den kardiovaskulära belastningen är inte särskilt hög men lokalt i benen desto högre. Motsvarar nog 16 respektive 18 på Borgskalan.

Väl hemma med 5 minuters marginal lyckades jag rädda familjen. Däremot mådde jag ganska dåligt, fick knappt i mig någon mat. Blev tvungen att sova en stund, men efter det mådde jag skapligt igen.

En länk till stäckan så ni vet hur ni ska ta er från mitt jobb och hem. Fikat står jag för.

http://runkeeper.com/user/Magnus7912/activity/31872555

Vi får se vad helgen bjuder på för träning. Senaste veckorna har i alla fall sett riktigt bra ut.

Hårdkörning

2011-04-03T18:21:00.002+02:00

Min inställning nu är att köra hårt och försöka få igång tempot i kroppen. Distans och grundträning ska vara avklarat. Jag är väl inte riktigt där jag önskar men har ändå skaplig fart i kroppen i både cykel och löpning.

Idag skulle jag och Fredrik, en triathlonkompis, cykla Södertörn. Yr.no hade lovat 14 grader och sol idag, men det var ju tidigare i veckan. Ju mer det led mot helg desto dystrare blev prognosen. 5-6 grader, moln, fuktigt och dimma blev facit. Helt jävla magiskt! Upp 7.30 för att rulla 8.15 ner mot Haninge där vi skulle ses.

När jag skulle gränsla cykeln och trampa så hade jag inget motstånd. Jaha! kedjan har väl hoppat. Nä... Vevarna bara gick runt, runt. Jag hade ju bråttom, så det blev upp i lägenheten igen för att byta hjul. Som tur var hade jag ett komplett hjul som stog klart.

Det måste ha varit bodyn som rostat eller liknande. 100 mil har jag kört och tvättat cykeln 3 ggr, bra kvalité.

Bombade på ner till Haninge och träffade Fredrik. Sen var det full fräs mot Årsta havsbad och sedan söderut till Ösmo längs lilla vägen som går bredvid 73:an. Vi hade massiv motvind hela vägen dit. Fick kämpa hårt kan jag lova. Jag körde två stycken hårda 10-minutersintervaller. Annars låg vi oftast parallellt för att få maximal träning båda två. Från Ösmo blev det Sorunda och sen norrut till Västerhaninge och hem.

Det blev 9 mil tillsammans. Jag hade ytterligare 2 mil i transport. Var ute 3:45 och hade endast ett par snabba stopp. Käkade en proteinbar med 20 gram kolhydrater. Annars drack jag vätska med BCAA. Gjorde av med 3500 kcal så en del fett måsta ha gått åt. Detta ledde till krokiga ben mot slutet, så när Fredrik sprätte på sista biten i en lång slakmota så höll jag på att inte orka med. Så han är stark kan man säga. Alltid kul att köra hårt så att man får ta i lite.

Sen var det Flandern runt som gällde. Jag, Julie och Sofia hejade på Cancellara men det höll inte. Fan vilken hjälte han är. Cyklar ifrån en hel grupp och det tar flera mil innan de kommer ifatt.

Till veckan kan det bli intervaller på Lovön. Gött att cykelsäsongen är igång.

/ Magnus

Bra feeling igen

2011-03-27T11:59:00.003+02:00

Förra söndagen sprätte jag ju runt på räsern och mådde tipp-topp! Planerade sim på måndagmorgonen, men magviruset från helvetet hade drabbat Sofia. Det blev självklart lite oreda i mitt system också, därmed inget sim men jobb blev det. Mådde kass hela dagen och gick hem efter 75% avklarad tid. Pangfeber på kvällen och känsla som en påse skridskor. Obra med två däckade föräldrar när man är 3 månader gammal tänkte Julie. Nåväl viruset angrep inte min stålmannen-kropp lika illa som Sofias, men jag var sänkt i två dagar och sen var det back to work...

Ingen bil i torsdags, så löpkläder + kommunalt gällde. Tänkte att jag skulle softa igång med löpningen igen. Det var ett rent helvete att kubba 4,5 km. Gjorde ont överallt och magen var orolig. Efter jobbet orkade jag 1,5 km och fick sätta mig på tunnelbanan och deppa. Nederlagets klor satt som gjutet i min själ. Att känna sig så o-fit och osugen på löpning är aldrig roligt. Kroppen var inte redo.

Lite rehab och lättare styrka på fredagen. Sen var det lördagsjoggen. Hälsenan som var öm på Mallis hade inte hunnit bli helt bra. Jag slängde i några akupunkturnålar i underbenet och stack sen ut...

Eller vänta! Gjorde en invägning med löpkläder på: 72 kilo. Dra åt skogen! Lägsta på tio år. Jag antar att 2 års uppehåll i styrketräning av överkroppen börjar ge resultat. Kan hänga ihop med nåt på 6% också :-)

Full fart direkt. Inledde med 4:30 och klättrade sen neråt 3:45 fart, som sen blev 4 blankt mot slutet. Rullade 7 kilometer. Fan vad nöjd jag var, det går att sprätta på lite trots allt. Nu kan jag börja jobba ner tiderna och öka på sträckan.

Kände ingenting i hälsenan. Nålarna kan ha spelat in, men även träningsvärken i vadmuskeln kan ha gjort sitt. Skit samma egentligen. Nålar och träning is the shit!

Nu ser träningstänket ut som såhär: Eftersom det är svårt att lägga mer än 10 timmar på träning i veckan så kan jag inte köra 4 timmar cykel med snittpuls 120. Det blir hårt och snabbt rakt igenom. Sträckan blir längre om jag orkar, men inte på bekostnad av farten. De 28 minuterna igår gav nog mer än dubbla tiden i 4:45 fart.

Ciao ciao!

Premiär

2011-03-20T17:32:00.005+01:00

Idag kördes utepremiär på svenska vägar. Självklart med racer. Fredagens bakslag vädermässigt kändes som en kniv i ryggen, men solen jobbade på bra under lördag och tidig söndag.

Jag gränslade cykeln vid 15-snåret. Varmt och skönt men snöigt längs vägarna.

Rullade mot Brevik och snurrade lite där. Har hört nånstans att det är kuperat där ute. Uppgifterna stämde bra, men jag har ju vart å kört Piggen ju! Sprätte på i varenda backe och tänkte att KBCK ska få smaka denna säsong. Syran satt fint i benen och 70 min med ansträning 18 på Borgskalan känns som en välinvesterad tid.

Hade även bytt vevlager efter Mallisresan, där knakade det rejält kan jag lova men med det nya spann det fin-fint.

Nästa helg blir det ny repa, veckan efter börjar jag cykelpendla på gammelhojen.

I veckan ska jag komma igång med löp till jobbet igen. På delar av sträckan naturligtvis.

Ciao!

Dag 7

2011-03-16T10:57:00.003+01:00

Det var upplagt för det hårdaste passet på resan. Sista dagen. På natten till tisdag blev dock brorsan dålig och fick feber. Jag var inställd på att ta en lugnare runda själv, men tog mig samman och gav mig iväg på egen hand.

GPS:ade mig via småvägar upp till Bunyola. Strax därefter började äventyret på riktigt. Jag hade cyklat 3 mil och stog nedanför Coll de Soller. Jag tog mig upp ganska enkelt även om jag tog i en del. Sen var det dags för Puig Major, 14 km med 6,2 % lutning. Den är så lång att man kommer i trans. 51 minuter tog det. Jag funderade några gånger på att vända om och cykla hem...

Jag tog mig i alla fall upp. Kicken man får är väl värt besväret. Utsikten och känslan över att ha klarat det är en oslagbar kombination. Jag rullade vidare nedför mot Cafét innan Coll dels Reis. Då skulle jag köra 2,5 km i 5% lutning. Här höll jag verkligen på att ge upp, benen var färdiga, det blåste och kroppen gjorde sjukt ont. Jag hade kommit halvvägs och hade kämpandet uppför Piggen i tankarna. Samtidigt tänkte jag att det nog dröjer innan jag kommer hit nästa gång, dessutom är det långt att ta sig till Sa Calobra hur man än gör.

Vyerna är helt otroliga i detta landskap av berg och vägar. Här har Spanjorerna verkligen lyckats med kaoset.

Man undrar vad man håller på med när man rullar utför, ner till havsnivå. Bara ner och vända för att cykla samma väg upp igen. Galenskap?

Skyltarna säger 9,5 km med 7% lutning. I början är det strax under 7% och andra halvan är lutningen snarare 8-9%. Det är hårt och det går inte fort.

680 höjdmeter senare var jag på toppen av världen kändes det som. Nu var jag på väg hem på riktigt. Stannade på Cafét och drack kaffe och köpte kola (!). 7 euro, killen vet att han kan ta betalt när alternativen saknas. Därifrån var det ca 300 hm till Piggens baksida. Blåsigt, moln och 11 grader - fullkomlig misär. Då satt 14 km utför väldigt bra, inte ens när man slipper kämpa känns den här backen kort. Den är sanslöst lång.

Gnetade på uppför slakmotan till Sollerpasset. Sen stog jag på så mycket jag orkade uppför. Gick på max sista biten, stadig puls på 168, högre gick inte. Magisk känsla att vara klar med topparna.

Dundrade på i motvinden ner mot Palma, och tog sen fram GPS:en igen. Full kaos i trafiken. Som grädde på moset kom en rejäl regnskur och dagen kändes komplett. Enhands-cykling, GPS- navigering, regnhala vägar och spansk trafik är perfekt när man är i cykelkoma. Testa!

Kom i alla fall hem helskinnad och dyngsur. Badkar, käk, cykeltvätt... Äventyret var slut för den här gången. I skrivande stund är det sista dagen på Mallorca och jag bestämde tidigt igår att det blir ingen mer cykling här. 92 mil på 5,5 cykeldagar är inte fy skam.

Tack för visat intresse!

/ Magnus

Dag 6

2011-03-14T19:28:00.003+01:00

12 mil lugnt och sansat, förutom 3-4 stigningar där jag körde på hyfsat. Vi körde Valldemosa och sedan kusten till Andratx och vidare förbi Galilea. Vägarna är så fina så att man glömmer bort att knä, hälsena, rumpa och händer gör så ont att man bara vill lägga sig ner och dö.

Ni som varit här har kört de här vägarna och vet vad jag menar. Svårt att fånga med bilder och ännu svårare att beskriva med ord.

Har nu nått 76 mil på 4,5 cykeldagar. 1,5 dar kvar och målet är satt till 100 mil. Vi får se om det går. I morgon har vi planerat en monsterrunda = Soller, Piggen, Sa Calobra och sedan tillbaka. Massor av höjdmeter vilket försvårar miljakten. Men jag är mer nöjd om vi fixar den rundan än om miltalet blir tresiffrigt. Jag är så sliten att det faktiskt börjar bli tråkigt att cykla. Så imorgon får man kriga om det ska bli en trippel.

/Iron

Dag 5

2011-03-14T09:26:00.006+01:00

Det blev ännu en heldag i sadeln. Efter en välbehövlig vilodag kändes benen och huvudet pigga. En planerad 20-milare kändes grymt inspirerande. Vi körde enligt kartan här. Alltså en stigning efter ca två timmar. Därefter var det vägen mellan Lluc och Pollenca som gällde. Den är ett måste om ni åker hit, fantastiskt vacker och med härliga utförslöpor.

Vägen ut mot Cap Formentor är lång och kuperad. Inledningsvis är det nyasfalterat, vilket gör det grymt skönt att rulla på. Precis i början är det en stigning på 160 meter, 6,5%. Ett par tyskar spurtar om oss och strax därefter kommer deras kompisar. Vi körde randonné-fart men Matte tyckte jag skulle race:a. Jag sa att de där som spurtat kommer krokna och i samma veva höjde jag farten. När jag gick om kompisarna till duon så var det en som sög sig fast i hjulet. Jag körde på hårt uppför, spurtkillarna hade kroknat utan att ens orka halvvägs. Jag fick ta ganska mycket vind så killen bakom fick en lättare resa, han orkade aldrig gå förbi. Kollade datan på Analytic cycling och det motsvarade ca 310 watt. Vilket inte är jättemycket och det var bara 8 minuter, men skönt att man kan gå på lite hårdare. Kroppen är ju även ganska sliten.

Vägen ut var i alla fall fantastiskt vacker även om asfalten efter hotellet Formentor var riktigt usel, så var det väl värt besväret, dock tror jag inte det behövs något återbesök. Det var fullt av bilar och cyklister, troligen söndagsutflykt för många av dom.

Det blev lunch i Port Pollenca nere vid stranden. Solen värmde ordentligt och jag hade kort/kort för första gången på resan. 250 gram hamburgare och sen 7,5 mil motvind hem. Nu började dagen kan man säga. Matte hade hittat en superfin liten väg genom en dal med mycket natur runt omkring, sånt gör cyklandet en hel del lättare.

Efter Algaida hade vi i princip bara utförskörning i 13 kilometer. Solen var på väg ner, vilket är klassiskt när Hellriders är i farten. Vi bombade på friskt sista vägen hem och landade 20 min före ETA.

Distans: 197 km. Höjdmeter: 2135. Kcal: 6000.

Man är helt slut efter sådana här dagar, även om vi inte kör stenhårt så sliter det mycket på kropp och huvud. Middagen intas som ett måste eftersom aptiten inte är så stor. Resten av kvällarna ägnas åt datorn med surfande och film. Poker för brorsan.

Nu börjar jag sakna mina tjejer där hemma. Igår hade Julie lärt sig forma munnen som en puss, och det missade jag, det är typ jag som lärt henne det. Börjar längta hem.

/ Magnus

Dag 4

2011-03-12T20:46:00.003+01:00

Ingen cykling idag pga regn. Vi viker ner oss ganska lätt i Brunna. Jag tog en löprunda på 40 minuter och slängde sedan in nålar i båda benen. Hoppas knäna känns bra imorgon. Konstigt att de är ömma, jag har ju ökat träningsdosen successivt enligt konstens alla regler.

Vi kommer köra till Cap Formentor, där har jag aldrig varit. En gång vände vi strax efter Port Pollenca. Det blir 20 soliga mil.

Dag 3, kort film

2011-03-12T12:27:00.003+01:00

Dag 3

2011-03-11T22:13:00.012+01:00

0800, klockan ringer

0830, frukost

0900, avfärd

1845, hemkomst

21,5 mil, klicka här för karta.

2150 höjdmeter (igår hade vi 1950).

6100 kcal förbrukade.

Brunna Hellriders är igång.

Vi träffade upp Peter i Felanitx och fick superb guidning på småvägarna på östra sidan av ön. Han tog oss via Villa Franca och Petra till Manacor där vi fikade och snackade doping. Peter har tränat en del med äldre spanjorer och hade lite kul anekdoter. Skrämmande sådana.

Efter det rullade vi mot Porto Cristo som är en väldigt mysig hamnstad. Därefter var det dags att ta sig an San Salvador-stigningen, med en topp på 510 meter, vi startade på 210 ungefär. Snittlutning på 6,2 %. Jag gick på ganska hårt och fick upp puls och mjölksyra till fina nivåer. På vägen upp mötte vi Lars Andersson (duktig cyklist), som kom gåendes med flickvännen. Peter morsade glatt eftersom han snackat en del med honom. Jag hade ju Sverigetröja dagen till ära, passande!

I utförskörningen satte jag nytt PB med 74 km/h.

Strax därefter dyker möjligheten att testa vägen till Castell de Santueri, en stigning med lutning mellan 10 och 22%. Med 39x28 i utväxling gick det i 10 km/h, den var seg kan jag lova. Tack och lov inte så lång. Det bästa med de här stigningarna är att det är fristående berg. Ungefär som i Randa, eller Hammarbybacken fast 7 ggr högre. Utsikten blir fantastisk.

Efter 14 mil och två stigningar började jag känna mig seg och tom på energi, blev en bonk och uteblivet tryck i benen. Som tur var hade vi 5 km till en mataffär. Cola, chips och kaffe räddade resten av dagen.

Vi rullade vidare på sköna småvägar mellan åkrar och gårdar. Knappt några bilar, och de få som kom var väldigt vänliga, sånt gillar jag. I närheten av Campos lämnade Peter oss för att cykla hemåt. Vi trummade på mot Campos och sen Llucmajor och slutligen hem. Man fick gräva djupt idag för att fixa den här rundan, men det är så det ska vara.

Lite bilder från dagen.

Småvägar när de är som bäst

Hej, jag heter Ole, jag e svensk!

Uppe på San Salvador, havet syns bakom molnen

Kaffe efter bonk

Mot slutet av dagen

Dagens tur på karta

Smärtlindring?

/ Magnus

Dag 2

2011-03-10T19:18:00.006+01:00

14 mil in på kontot. Vi rullade iväg 09:45 när solen fått värma upp atmosfären lite. Dagens tur gick på småvägar i nord-ostlig riktning till Mancor de la vall, sen via Caimari upp till Lluc, och sen "Piggen". Utförsåkningen i 14 km är riktigt nice, känns som den backen aldrig tar slut. På måndag eller tisdag blir det tidtagning uppför, risk för syra-marinerade lårfiléer. Efter det ska vi även köra Sa calobra. Lite hellride helt enkelt.

Nere i Soller fyllde vi på med energi och satt och softade i solen en stund. Helt okej värme idag. I solen var det upp emot 25 grader, men i skuggan sjönk det till 11 som lägst, då är det inte så skönt. Jag kör med underställströja och knävärmare som jag kan rulla ner i uppförskörningarna. Sen gick resan via Deia och Valldemossa. Deia kan nog den mysigaste byn på den här ön.

Det känns bra i kroppen även om det gör sig påmint där bak att man suttit i sadeln 6 timmar. Körde lite hårdare i några backar och det kändes bra, syran kommer dock lätt men det är ju därför jag är här och tränar. Cykeln rullar fint med de nya hjulen och Continentaldäcken som jag fått som sponsring från Vättern-teamet. Har även ny kedja och kassett så cykeln känns för en gångs skull kvickare än kroppen.

Imorgon ska vi nog köra på östkusten med en kille från Happymtb som Matte cyklat lite med.

Lägger in karta och lite bilder från dagen.

Solen har bitit bra på två dagar ;-)

Dag 1

2011-03-09T21:41:00.007+01:00

Snabbrapport från lägret: Gick upp 03:30, packade klart det sista. Var på Arlanda 5:45. Sofia åkte med Julie och sin syster upp till Ö-vik i samma veva. Så bilen var packad till bristningsgränsen. Blev lite tight om tid då killarna som skulle ta emot min cykel inte dök upp. Med lite hjälp gick jag genom säkerhetskontrollen en kvart före planet skulle åka, klev på sist, och det var tur att gatepersonalen var förvarnade.

Väl nere så drogs i vanlig ordning en lättnadens suck när allt bagage kommit fram. Satte mig sedan på bussen för att åka till hotellet. Brorsan mötte upp i shorts och t-shirt, men han är inte helt hundra alltid. Själv hade jag jacka på mig. Vi slängde ihop min cykel och stack iväg. Upp till Bunyola och vidare till Orient. En lättare sväng på 8,5 mil i snacktempo, men det kändes ändå i kroppen att formen är långt bort.

Brorsan blev bergakung idag, hur det gick till behöver vi inte gå in på.

Imorn börjar allvaret. 14 mil med Piggen "from behind".

Inget ämne

2011-03-05T19:07:00.004+01:00

Tjena fan!

Har jag sagt att det är Mallis snart? Nu känns det nära, fan vad gött det ska bli att cykla på riktigt. Det kommer dock att bli jobbigt att vara ifrån mina favorittjejer. De åker till Ö-vik samtidigt som jag är borta.

Jag har fått till hyfsat många trainerpass, men väldigt korta, alla under timmen. Imorgon får det bli 2 timmar under Vasaloppet, sen packar jag ner trainern för i år. Jag förväntar mig vår när jag kommer tillbaka. Då ska det kränkas och formtoppas inför Vättern. I veckan var jag och hämtade 2 par däck som ingår i sponsringen av vårt lag. Vi har ett grymt teamleader-par som verkligen har fixat lyx till oss "motionärer".

På morgonsimmet i fredags fick jag till en ny teknisk detalj som förhoppningsvis ska höja farten ytterligare ett snäpp. Det är verkligen kul när små framsteg görs. Det hela handlar om att inåtrotera axeln så att armbågen kommer högre än handen när man ska ta ett nytt simtag. Kallas catch, alltså när man fångar vattnet. På detta sätt blir underarmen fortare vertikal och kan börja dra kroppen/skjuta bak vattnet tidigare. Så nu får det bli mycket fokus på att få in detta rörelsemönster så det känns naturligt, för det gör det inte kan jag lova.

Klämde 45 min löp idag. Snorhalt, ingen löpglädje alls. Nu får Ida sätta fart.

Förra lördagen inledde jag operation replica av ett soffbord.. Idag har jag grundmålat och spacklat det. Imorgon väntar slipning och mer grundfärg + spackel. Sen slipning och förmodligen två lager färg. Planen är att sedan köpa en stenskiva i marmor och lägga på. Vad tror ni om det? Originalbordet kostar 5 lök. Jag köpte material för 600:-

Det känns som jag blandat upp bloggen med massa trams, men det är nog för att triathlonen inte tar upp lika mycket av min tid längre. Håll ut till våren och sommaren då kommer superintressanta reportage från någon cykelrunda. Fikabilder, pulskurvor och kränkarberättelser kommer självklart inkluderas.

Nya däcken har monterats på nya hjulen.

Under syns soffbordet.

Innan målning.

Nästa gång vi hörs är jag på Mallorca, hade jag nämnt att jag ska dit? :-)

Snabbis!

2011-02-26T09:30:00.005+01:00

Träningsmässigt är det lite status quo. Simmet trummar på bra, löp står typ still pga kylan, cykeln står på trainern och rumpan har gnidits några korta pass. Mallis snart!

Ingen utveckling just nu, jag har inte motivationen och är sjukt less på kallt väder. Men jag håller mig frisk, skadefri och är hela tiden sugen på att sparka igång på riktigt. Viktiga ingredienser allihop.

Just nu läser jag en kurs i sensorisk stimulering vid muskuloskeletal smärta. Vi lär oss akupunktur och teoriserar kring smärtfysiologi. Ett väldigt intressant ämne, något jag faktiskt kan tänka mig att fördjupa mig inom. Jag har även fått lite vatten på min kvarn gällande träning vid långvariga smärtproblem i senor, som jag skrivit om förut. Det arbetet blev aldrig klart men jag har läst vidare och fått lite nya uppslag från min lärare som i princip sågar professor Alfredssons teorier. Det kommer mer jag lovar (men det kan ta tid).

En snabb bara: Ni som knaprar i er NSAID (voltaren etc.) så fort ni skadat er eller har ont. Varför gör ni det? Vill ni stoppa inflammationen? Om ni har sett på Fuskbyggarna nån gång så kanske ni tycker de bygger lite taskigt. En inflammation är hela grunden till kroppens reparation, låt den sköta det själv. Ta inte död på de som kör dit byggmaterialet, gjuter grunden och sätter reglarna. Evolutionen har skapat en fantastiskt metod för att återställa kroppen, sabba inte det. Undvik istället det som varit orsaken till det onda i 7-10 dagar, sen ökar ni successivt, utan att få smärta efter utförd aktivitet.

Capiche?

Nu njuter vi av lördagen, mys med Julie, vinterstudion och lite trainer. Ska även snickra ett soffbord. Håll i hatten!

/Olle-bolle

Varför inte!

2011-02-10T09:29:00.007+01:00

Just nu är det ingen löpglädje alls, halkan som råder är verkligen jobbig. Det är helt värdelöst att trippa fram på isen mellan Hornstull och Beckomberga. Dubbar/broddar vägrar jag. Man får väl avvakta ytterligare.
Jag sprang i alla fall 3:30 tusingar ute i måndags så jag ligger hyggligt till, bättre än förra året.

Simmade 1500m test med klubben i tisdags, känslan var inte jättebra. Jag drog första 700m med successivt minskande fart. Sen låg jag och draftade, vilket är enorm skillnad. Gick in på 25:00 efter att ha stått på kanten 20 sek pga omsimningar. Med bra känsla och rätt disposition tror jag att jag kan fixa 24:30 utan draft. Vilket jag är nöjd med. Ikväll väntar 4x200m med start var 7:e minut. Målet är att göra samtliga under 3:00.

Jag följer ju en del bloggar av likasinnade individer. Allt från hobbynivå till elit och världsklass. Det är oftast motiverande och inspirerande läsning... Men! varför är alla så återhållsamma med tider, resultat och värden? Man törs knappt skriva vad man väger. Varför inte?
För fan, våga skriv era upplägg, hur ni tänker och vad det ger just er. Dela med er. Eller så kan ni gå och tro att ni hittat en magisk formel för hur man blir bättre. Saken är den att det som funkar för en person kanske är värdelöst för en annan. Därmed onödigt hemlighetsmakeri. Berätta och inspirera istället. Observera att detta inte gäller alla. Det finns de som är vädligt detaljerade i sina bloggar.

Såja! Slutklagat, jag låter nog som Björn Andersson emellanåt. Det är Sveriges bästa och mest självkritiska triathlet. Bara halvtomma glas. Noll inspiration.

Om 4 veckor drar jag till Mallis. På måndag börjar jag köra trainer. Minns inte ens sist jag gnuggade en sadel mot tuber ischi *. Brorsan är där redan. Han har rapporterat lite från proffscirkusen på Brunnahellriders
Önskar jag var på plats redan nu, men det är bara att uthärda träningsabstinensen.

*sittbensknölen

Later!

Ps. 74,5 kg väger jag, tajtisch. 73 till tävlingssäsongen, IggyPopisch

Fett mycket med träning

2011-02-04T21:42:00.004+01:00

Tisdag: sim på morgonen, gym på eftermiddagen, sim på kvällen med SCT. Huvudserien på kvällen var 36 x 50 m @ 1:00, jag höll 42-44 sekunder passet igenom. Fick gräva djupt för det.
Onsdag: löp till jobb på morgonen 10 k. Hem på eftermiddagen på 41 min, trots snorhalka.
Torsdag: 5k löp före jobb. Sim på kvällen med 10 x 100 m i maxfart, snittade 1.26.
Fredag: gym efter jobbet. Sim på kvällen.

För att vara nybliven farsa får man vara nöjd med detta. Frågan är om man vågar utöka träningsdosen efter att ha läst följande artikel Wall Street Journal. "The exercise widow often wakes to an empty bed—a sure sign of a morning workout" är ett citat som är bang on target!
Det är ju snart dags för cykelsäsong dessutom, det är den gren som är mest tidskonsumerande, jag vet ännu inte hur det ska lösas eller om det kommer fungera.

Å andra sidan har jag en förstående sambo som gärna tränar själv. Som idag; jag kommer hem från jobbet och dess träning, tar hand om bebisen medan Sofia sticker och tränar. När hon kommit hem åker vi till hennes syster, på vägen släpper hon mig på badet. Vi åkte 19:30 från Hornstull, 19:40 var jag i vattnet för 45 min sim. Nu är vi alla samlade. Vi snackar symbios!

Annars har jag införskaffat nya löpskor. Asics ds racer och Asics hyperspeed. Inte hunnit inviga dom dock. Det rycker i benen efter ett fartpass, vilket det skulle kunna bli i helgen om det hinns med, det är nämligen homestyling-weekend som gäller, det börjar dra ihop sig för att lämna knivsöder och tillfälligt bo i södra söder om söder. Alltså Tyresö. Då blir det tungt med jobblöp, men lagom för cykel.

Good evening!

Monday morning!

2011-01-31T15:25:00.005+01:00

Måndag och ledig. Hur ofta händer det? Riktigt skönt är det i alla fall; man känner verkligen skillnad på att vara ledig en vardag jämfört med helgdag. Världen är lite annorlunda. Kanske är för att jag får ångest av att göra sånt som alla andra ska göra på helger: gå på stan, Ikea, springa längs mälarstrand etc.

Förra veckan blev en mindre bra vecka. Hade inte harmonin som behövdes. Bästa passet blev av igår. 4000 meter simning, huvudserie på 32 x 100. Start 2:00. Jag snittade 1.37. Det var riktigt mentalt jobbigt. Alltid gött när man är klar.

Nu är jag i alla fall utvilad och den sköna känslan är tillbaka. Jag hade ju ändå haft 3 väldigt bra träningsveckor där jag utvecklat simmet ordentligt samt fått känna på att löpformen är inom räckhåll. Idag tog jag bara en lugn löprunda till Kungsholmen och kollade läget. Krillan såg hopplöst insnöad ut, jag såg nånstans i fantasin att det var snöfritt och tartanen låg upplyst i solstrålarna. Men ridå!

Drog istället vidare mot Hornsbergsstrand för att se om byggarna sköter sig. De får väl godkänt, det verkade i alla fall vara full fart i området. Nästa vår går flyttlasset!

Sen tog jag Karlbergsstrand som så många gånger förut. Alltid fint!

Sen tog jag mig hem. Skönt att vara ute i solen och att det är barmark på många ställen. Imorgon kan det bli dubbla simpass. Vi får hålla tummarna för det blir ju sällan som jag tänker.

Hejdå, hejdå!

Still standing

2011-01-24T20:07:00.002+01:00

Fan vad trött man är ibland. I morse var det ingen lek att snurra på löpdojjorna och springa till jobbet. Trött efter helgen som låtsassnickare och två hårda simpass. Men jag lever än.

Förra veckan blev i princip som tänkt även om det höll på att skita sig pga ett skavsår över hälsenan som uppstog på Bosöns löpbanor när jag glömde strumporna och enda skorna jag hade (förutom månskorna jag springer ute i) är ett par Nike lunar lite, eller vad de nu heter. De sitter i alla fall värdelöst på mig. Även om de har mkt löpkänsla.

Nåväl, 4 simpass, 2 hårda benstyrkepass med tempo enligt 3-0-1-0, 4 x 1 mil löp, samt bålstyrka och skulder stabilisering 2-3 ggr. Cykling gick inte att genomföra då det fortfarande är isigt i Kungsängen där jag har alla mina cyklar för tillfället. Jag vägrar dubbar, såväl på cykeln som löpdojjorna och bilen. Nu har jag haft 3 bra veckor med träning, 2011 har börjat superbra helt enkelt. Har aldrig varit så här motiverad att simma förut. Det verkar krävas 3-4 pass i veckan för att jag ska komma någon vart.

Den här veckan började alltså med löp till jobbet och hem. Tog 43 min hem, och sista 3 gick i 3:50 fart trots halv skoteroverall och miffoskor på världens bästa underlag.

En blogg jag följer och inpireras av är Jon Olssons. En skidåkare som har gått från friåkning till att nu satsa allt hårdare på storslalom. Nu har han efter att ha träffat ett gäng storstjärnor bestämt sig för att köra fullt ut på storslalom. Jag tror tamefan han kommer lyckas där också. OS 2014 är hans mål. Sånt här gillar jag, allt handlar om inställning: jon-olsson

Hörs till helgen!

Need for speed

2011-01-16T13:59:00.004+01:00

Årets och även säsongens första fartpass lubbades idag. Bosön. 200 meters bana. Tusingar. Fantomen och Ironmange. Kort-kort klädsel.

Riktigt bra pass, skön fart, hårt, samt en bra lägeskoll. Förra året vid den här tiden var det mest slow löpning och lite trainer med 4x4 min. Farten kom så sent som i mars: spring-spring-spring

I ferbruari hade jag ett skönare distanspass, men det blev dock det enda som var lite utmanande: The loneliness of the long distance runner

Det är grymt viktigt att springa i hög fart. Den centrala kapaciteten är en sak men att orka muskulärt är en ännu viktigare sak, särskilt om man ska springa långt och snabbt. Farten idag är jag väldigt nöjd med. Fantomen som är en riktig löpare, och kör enligt coachens order, brände av 10 st tusingar i exakt samma fart och med samma vila. Själv bestämde jag mig för att stegra farten och att mot slutet testa kroppen. Alla ojämna varv är snabba, 8 st. Annars gick jag och vilade och startade på jämna 5 min. Sista två sprang jag full fart med lång vila i mellan.

Även om det inte var vo2max-träning så blir det ju givetvis lite påfrestning på hjärtat. Pulskurva enligt nedan.

Undra om Puppy-Henke håller jämna steg med mig? Vi har en battle för Kilsbergen i år. Datumet är spikat. Min uppladning lär inte bli en vecka på Kreta med en avslutande magsjuka :-)

Nästa vecka siktar jag på 4 simpass, 2 gympass och jobblöp onsdag och fredag. Jobblöpet innebär ju två stycken 1 mils pass. Sen förhoppningsvis ett fartpass på helgen om jag hittar nåt ställe med bra fäste. Ute.

Later!

Sjuk gymnastik

2011-01-13T19:13:00.003+01:00

Idag blev det lunchträning med herr Nilsson. En sjukgymnast som jag pluggade tillsammans med. Han har grym koll på styrketräning. Detta tack vare utbildning i kombination med egen erfarenhet som elitidrottare, samt yrkeserfarenhet. Jag fick en del bra input till min egen träning och inser att man snabbt blir bekväm och gärna kör i gamla spår.

Han är dessutom cykelintresserad. Vill du ha en bra sjukgymnast som kan ordna orsaken till dina idrottsrelaterade problem eller ge dig en skjuts i prestationsförmågan på exempelvis cykeln eller löpningen. Kontakta då mig så ska jag slussa dig vidare.

Snackade även lite i telefon med en triathlonkompis. Han tränar hårt och är på god väg att bli top notch i Sverige, snart bäst tror jag. Alltid inspirerade att höra hur andra tränar och planerar.

Personligen så är jag halvvägs genom ytterligare en bra träningsvecka. Redovisar detta senare. Ska inte berätta om några framtida pass för det blir sällan som jag säger eller tänker.

Gjorde 26:00 på 1500 sim i tisdags, utan drafting. Nöjd med det, tycker jag är på gång.

Alltså: Life is good. Trots att jag börjat jobba igen och sover mindre än vad som är bäst för prestationen.

Slut på ledigheten

2011-01-09T21:49:00.003+01:00

Allt har ett slut, nu har turen kommit till den tillfälliga pappaledigheten. Imorgon ska man jobba igen. Det kanske är då man kommer börja förstå det overkliga i att vara pappa. Man kliver ur bubblan man varit i och återgår till det mest vardagliga av som finns. Jag skulle helst av allt inte jobba alls. Vann jag på Lotto skulle jag lägga ner direkt. Skulle åka jorden runt och cykla på alla sköna ställen och köra massa triathlontävlingar.

Den drömmen får leva vidare och jag gnetar på istället. Sket i spinnet igår och vilade helt. Idag blev det grymt sim med klubben. Huvudserie på 20 x 100m, start på 2.00. Jag snittade 1.35 per hundring. Känner mig riktigt nöjd med det, man går ju inte på max men har ändå skapligt tryck eftersom man får vila lite mellan varje. Totalt blev 3600 meter, plus löpning till och från badet, 6 km.

Bara hoppas att det trummar på bra nu under de närmaste månaderna, det blir avgörande för säsongen. Har fortfarande inget A-race planerat. Jag har kikat på Challenge Copenhagen, men nu börjat bli nyfiken på Ironman Zurich. Kalmar är väl inte helt ute ur bilden, men det blir nog bara om jag inte känner mig i gott slag eller om ekonomin tryter. Vi får se!

Hörs och ses!

Let's blogg

2011-01-07T20:21:00.003+01:00

Tvingad att se på Let's dance på tv4. Kanalen där reklam och sändning delas lika. Kan inte komma på något bättre än ett blogginlägg.

Har varit föräldraledig i nästan 3 veckor. På måndag är det jobb igen. Vill inte. Har så skön vardagslunk nu. Hemmamys innebär en hel del dator och det känns som jag har full koll på triathlonsverige genom bloggar och facebook etc. Folk tränar och tränar, det är lite småstressande och det känns som man halkar efter. Men jag får nog gilla läget, det kommer inte gå att träna lika mycket som jag vill. Jag får se till att göra det bästa av situationen och ta vara på tiden.

Det har i alla fall blivit en hygglig träningsvecka:

Söndag, sim med SCT

Måndag, löp runt Söder

Tisdag, löp själv + sim med SCT

Onsdag, sim själv

Torsdag, löp själv, högintensiv

Fredag, sim själv

Idag körde jag ett av dom bästa simpassen nånsin. Det kändes även bra mot slutet.

200 insim

400 fokus benspark

600 paddlar (första gången med paddlar)

800 dolme

600 fokus benspark

400 intervall 50 m, start 1.00

200 avsim

Riktigt nöjd efter detta. Känns som jag börjar komma igång med träningen igen. Nu är det bara hoppas att det håller i sig.

Jag kommer köra löpning till och från jobbet (10 km enkel) 2-3 dagar i veckan. Övriga dagar tar jag bilen eller cyklar. Det är nämligen dags att få igång cykelbenen eftersom jag drar till Mallis den 24:e februari. Inleder det projektet med 3 timmar spinning imorgon med SCT. Söndag blir det sim igen. En helt okej träningsvecka.

Nu så måste jag ha kaffe!

Ciao ciao

Sweet Harmony!

2010-12-30T20:12:00.005+01:00

Efter en hektisk period på typ 10 dagar har harmonin åter infunnit sig. Det har förutom Julie även varit städning av stambytt lägenhet, flytt till Hornstull, sjukdom, sömnbrist, julafton samt inhandling av diverse saker. Inte en lugn stund förrän idag. Därför tog jag en löprunda runt Årstaviken. 42 min, low and slow, mycket annat går inte med den formen man är i. Underlaget är skönt att springa på men inget som utvecklar en som löpare. Man kan lika gärna lira innebandy eller badminton... Nä, bowling funkar inte!

Jag är i alla fall frisk, flyttandet avklarat, Julie har lite rutiner, Sofia mår bra och kylen är full av käk. Nu trummar vi igång igen och får se hur långt det håller. Jag drog inte igång förrän 1:a december förra året. Det känns faktiskt som jag har bättre utgångsläge just nu. Kroppen är beredd på att träna ofta och jag kan dra på ett långpass eller intervallpass utan att gå sönder.

Nu är det dags att sticka på simträning med SCT, teknik med Marcos står det på schemat. Okej, vi får se hur det går, jag är i alla fall sugen. Jag är ju i HARMONI...

En video för er som var med när techno och stroboskop var kultigt

Ciao ciao!

Väntans tider är över...

2010-12-22T23:23:00.003+01:00

Den 20:e december tyckte hon att det var dags att komma ut till alla förväntansfulla människor. Inte minst hennes otåliga föräldrar som gått på helspänn i några veckor. Efter en lång dag och en lång kväll med värkar så gick det relativt snabbt när vi väl kom till Södra BB. Ungefär 3 timmars hårt kämpande från Sofia, min nya idol för övrigt, räckte för att 3630 gram och 53 cm bebis skulle levereras.

Det var en otrolig känsla att vara med om en förlossning och tårarna gick inte att hålla borta. Helt klart det bästa jag varit med om. Allt annat är på låtsas.

Två hektiska dygn där tiden bara försvinner har passerat. Sömnbristen är enorm, och värre lär det bli. Men det gör inget för jag har världens bästa tjejer att ta hand om.

Julie heter hon, min nya kärlek...

/Magnus

Skäggat

2010-12-02T22:01:00.004+01:00

Ibland får man lära sig märklig slang. I plasthockeyvärlden, där jag befann mig innan triathlon, fick jag lära mig att löpträning var att skägga. Just hemkommen från ett sådant pass, tungt och jobbigt, som sig bör så här års. Mitt två veckor gamla slutspelsskägg avslöjar att det stora fortfarande låter vänta på sig. Även om visst falsklarm utbröt på nordligare breddgrader efter förra blogginlägget.

Jag rullade av ca 11 km. Det är lagom. Tempen ikväll var mänsklig, så ska det bli i helgen och jag hoppas på ett längre löp och även ett cykelpass på mountainbiken som fått ett par feta 2,4 tummare på sig.

Om ni vill ha lite spänning kan ni följa gänget på Happymtb. Det är den härliga farbrorn Toni som dragit ihop en cykelrunda. Runt mälaren, 34 mil, mitt i vintern, inklusive nattcykling. Några av gubbarna som ska köra är med i gänget jag ska cykla Vättern med, det finns pannben där kan jag lova. Det blir härliga träningspass med dessa framåt vårkanten, de är inte sena att hänga på ett kränkarpass. Jag önskar dem lycka till och hoppas allt går vägen.

Later!

Istid

2010-11-30T15:32:00.004+01:00

Fan vad kallt det är.. Jag fryser och är trött som få så här års. Går i väntans tider... Verkligen! Men det är nära nu.

Träningen går skapligt. Kör alla discipliner + gym. Saknar lite bollsport dock. Det är ingen vidare struktur i träningen men det blir two-a-days ibland. Ibland går det två dar utan träning. Jag känner mig i alla fall inte totalt out of shape även om det är långt till toppformen.

En bil, modell Japan har införskaffats. Perfekt för träningsmotivationen. Fler möjligheter.

Nästa gång vi hörs lovar jag nåt stort!

Ciao

Nähä! man kanske skulle blogga lite...

2010-11-19T19:50:00.003+01:00

Lite dött hos Ironmange just nu. Off på många sätt och vis. Ont i halsen så till den milda grad. Det händer kanske två gånger om året att jag är "sjuk" så att intensiv träning inte går att genomföra. Att leva Svennebanan går givetvis utmärkt. Fast man får knapra antidepressivt i brist på endorfiner. Choklad och andra fett-socker kombinationer menar jag förstås.

15 chins idag. Snart där. Bebisen också. Toyotan också. Magi.

Lite off topic får jag väl bjuda på då. Ska skriva ett kort ex-jobb för en kurs i allmän vetenskap (som ingår i en magisterexamen). Har haft ett stort intresse i överbelastningsskador på senor. Främst hälsena och knäskålssena. Innan jag pluggade till sjukgymnast hade jag hopparknä, vilket ger en ömmande sena precis nedanför knäskålen. Självklart gick jag på en idrottsklinik och fick sjukgymnastik. Den hjälpte inte och med facit i hand fick jag fel sjukgymnastik. Jag tränade istället tung styrketräning på egen hand och blev slutligen bra, tog kanske 3-4 månader.

Överbelastade senor ger en inflammation och så småningom läks själva skadan. Ibland blir smärtan bestående och efter tre månader ses den som kronisk. Det man tror har hänt är att blodkärl och nerver växt in i senan, vilket ger upphov till smärtan.

Detta går att operera men forskning har visat bra resultat vid smärtsam excentrisk träning. Denna genomförs i 3x15 rep, 2 ggr varje dag i 12 veckor.

Jag hoppar över alla detaljer men det jag vill kolla är om tung styrketräning i den form som ger maximal muskeltillväxt fungerar lika bra. Ett träningsprotokoll där 3x8 reps utförs var 3:e dag (72 h vila). Nu ska jag inte genomföra en studie utan i princip skriva en projektplan för hur studien skulle kunna se ut, samt skriva en bakgrund som innehåller tidigare litteratur.

Man tror att mekanismen är att sentrådarna under maximal spänning kan strypa blodflödet och ta död på nerverna. En avslappnad sena ser nästan ut som kokt spagetti som hänger. När den töjs ut och spänns blir trådarna raka och senan får en mindre tvärsnittsyta.

Det finns forskning på enbart koncentrisk träning jämfört med excentrisk. Där är excentrisk överlägsen. Däremot uppstår samma spänning i senan vid max uttöjning (tänk sänkning av hälen vid tåhävning på en trappa) oavsett om arbetet är koncentrisk eller excentriskt.

Det här blev bara lite skrap på ytan, och jag håller på med en djupdykning, men jag ska återkomma i ärendet vart det lider. Om någon är intresserad av detaljer så hojta till.

Later!

Lite lubb

2010-11-13T17:15:00.003+01:00

Idag gjorde jag comeback som löpare, 30 min lugnt. Kändes bra. Hälsenan är dock öm, men eftersom den är stark när jag rehabtränar är jag inte orolig. Nu ska jag bygga upp löpvolymen är det tänkt och förhoppningsvis kan jag springa till jobbet ett par ggr i veckan. Det är verkligen välinvesterad tid eftersom kommunala färdmedel tar samma tid. Om det flyter på. När löpningen flyter spar jag 10 minuter :-)

Att cykla känns inte aktuellt, det kostar för mycket mentalt och ger för lite träning.

Planen får bli att köra 40-50 minuters löp 5-6 ggr till och med nästa söndag och sen testa jobbpendellöp.

Annars är Mallis bokat 26/2 - 6/3. Lär bli magiskt som vanligt.

Planerar A-race nästa år och det blir challengecopenhagen som all träning ska koka ner till, 14 augusti är datumet. Challenge är en organisation som anordnar triathlon på ironmandistans. Tävlingar som är populära. Det blir ett race i en huvudstad, vilket lär bli hur coolt som helst.

Snart kommer bebisen och det innebär lite ledighet, sen är det ledigt i mellandagarna. Där ska jag klämma in ett Vo2max block har jag tänkt. Alltså extremt hög intensitet :-)

/Daddy Mac

Whats up!

2010-11-10T15:38:00.006+01:00

Nu är jag igång med simmandet åtminstone, och jag har startat skapligt, tiderna är helt okej. Något jag inte förstår är vissa människors märkliga beteende i badhus, allmän dusch eller bastu.
Vem fan stretchar naken med 20 pers runt sig? Kan man inte behålla badbrallerna på?
(och varför stretcha en muskel som dynamiskt töjts ut tusentals gånger under simpasset??)
Igår i bastun var det en äldre man som stog och pratade med sin yngre kompis som satt på lägsta hyllan. Han står strax innanför bekvämlighetszonen. Naken. Med ena benet på lägsta hyllan. Hur i helvete tänkte han?
Jag får alltid the creeps när jag är och simmar, mornarna är mildast. Eftermiddagar är rena mardrömmen på Eriksdal.

Snön kom snöpligt (oooh!) i år. Alldeles för tidigt. Jag brukar älska första snön men förra vinterns köldgrepp var tillräckligt påfrestande för ett halvt decennium. I lördags avbröt jag min racerrunda efter 20 min pga halt väglag. Istället blev det trainerpremiär. Svintråkigt! Jag hatar trainer. Jag ska därför fixa mountainbiken som stått still sen Finnmarksturen 2009.

Löpning, noll steg. Hälsenan bättre.

Gymmet, kört ett tungt och bra pass varje vecka; ben och bål. Kör lite chins på jobbet, gjorde 13,7 idag. Målet är 20 innan den lilla söta kommer.

Nu blickar vi framåt mot en lång mörk vinter med motivationsbrist och pannbenskrigande.

Love and peace!

Cykling med Fantomen och Randonné-Matte

2010-10-23T17:19:00.008+02:00

Det verkar som jag kan än, trots en månads vila från cyklingen. Vi trotsade vädret idag. Lite blött var det på sina håll men när det var torrt njöt man. 10 mil i Roslagen med fartlek, skyltspurter och hårdkörning i backar. Eftersom vi körde hårt höll jag värmen väldigt bra, så det var en skojig runda. Hög puls dessutom, men det beror ju på att formen är en bit från topp. Nu är jag trött och smått illamående, men glad och nöjd.

Här ska ni få en video ni måste se. En av världens bästa athleter. Macca som vann Ironman Hawaii för två veckor sen. Jag följde loppet Live på nätet och det var grymt.

http://www.youtube.com

Att göra ett 2.43 Marathon på kuperad bana i 40 grader på en IM-tävling är sanslöst.

/ IronMange

Segt värre!

2010-10-21T22:08:00.004+02:00

Det blir sällan som man tänkt sig... Åtminstone i mitt fall. Jag har en tendens att inte följa mina planer. Nu är det latheten, motivationsbristen och inte minst höstkylan som vänt upp och ner på mig. Jag hade ju tänkt att skippa säsongsvila och bara fortsätta träna på med mycket volym. Framför allt cykelsäsongen skulle förlängas tills snön faller. Har inte cyklat på en månad. Riktigt uselt. Men det kommer...

Simningen har inte heller blivit som tänkt. Jag kämpar fortfarande med att få till regelbundenheten men klubbens träningar ligger sent på kvällarna, det är omväg om jag ska simma före jobbet, på eftermiddagarna är det trångt och 50-banan helt upptagen. Bara halvtomma glas. Eller heltomma, typ! Men det kommer...

Löpningen. Efter missen i Hässelby har jag inte kutat en meter. En hälsena som inte fick tillräcklig omsorg i slutet på säsongen måste rehabiliteras, men där går det i alla fall bra. Den är stark och inte stel, bara lite öm. I helgen ska jag springa lite. Sen blir det jobb-pendling med 2-3 ggr/ vecka. Kommer jag hålla detta nu då? Det blir varken ljusare eller varmare ute. Fast jag har blivit fet, så piskan får vina lite. Moroten kommer...

/Biggest loser :-)

Lärt mig en läxa

2010-10-10T17:54:00.004+02:00

Även om jag hade gjort min "homework" så fick jag mig en läxa idag. Det kanske är lite banalt att ha gått ut för hårt, men hybrisen visste inga gränser idag och så mycket vet jag att man inte kan köra lugnt på 10 km. Det är fullt ös som gäller.

Det var ett starkt startfält. "Musse" var på plats och vann på 29:21.

Min plan var att ligga topp 20 tidigt eftersom sub 34 minuter vanligtvis fixades av ett femtontal personer. Första km gick på 3:08 och 3k på 9:45. Alldeles för hårt för en tjockis (75 kg idag). Tappade fart och placeringar hela vägen in till mål. Orkade inte ens pressa mig under 35 minuter och landade på 35:19 och en 44:e plats. Missnöjd och besviken.

Inte så mycket mer att skriva om dagen egentligen. Jag vet i alla fall att jag kan bättre och 34 min fixar jag med rätt taktik.

Nu blir det löpvila i 2 veckor. Fokus simning och gymträning. Cykel på helgerna så länge det är regn och snöfritt.

Later!

Movie time!

2010-10-04T18:06:00.014+02:00

Man är lite dålig på bloggfronten nu, men jag tränar hårt kan jag lova. Idag har det cyklats. I helgen blev det löpintervaller i tre dagar i rad. I morgon kör jag sista hårda passet löpning, det blir två hårda 5 kilometersvarv i Ursvik. Allt för att vara i toppform på söndagens Hässelbylopp. Under 34 minuter är målet och jag är tämligen säker på att det kommer gå vägen.

Annars har jag nyligen bestämt att en sjyst systemkamera ska införskaffas. Därför väcktes intresset för redigering. I min Mac finns ju iMovie, jag började mixtra lite och gick igenom Mallisbilderna från senaste besöket. Det blev en liten filmsnutt - kul sätt att presentera något på. Kommer lite om triathlonsäsongen senare.

Mallisfilm from Magnus Olander on Vimeo.

Adios Amigos!

I don't dope

2010-09-28T20:44:00.004+02:00

Idag damp resultatet från dopingtestet ner i lådan. "Ingen doping påvisad".

Annars tränar jag på mot Hässelbyloppet. Dagens löp till och från jobbet gick på utvilade spiror efter en helg med kajakpaddling. Det är en skön känsla när benen är så pigga, och det ska jag se till att de är den 10:e också! I helgen väntar intervallblock, inte lagt upp detaljerna än men återkommer.

Later!

Big plans!

2010-09-20T19:46:00.005+02:00

I söndags sprang jag en liten löptävling som arrangerades av Stockholm City Triathlon, min nya klubb sen ett par veckor. Läs mer om tävlingen på hemsidan, den är speciell.

Den utlysta 10 km banan blev tyvärr förkortat pga alkisar i Tanto samt båtupptagning. Det verkar som det handlade om 9,1 km istället. Jag ledde första 7 km men fick sedan släppa förbi en kille, innan dess hade jag sänkt farten medvetet för att låta honom sköta farthållningen. Detta syns tydligt på pulskurvan.

Jag sprang på 31:34, vilket motsvarar en tid på 34:45, som hade inneburit personbästa. Jag hade inte förberett mig något särskilt utan snarare tappat lite form inför detta. Ett kilo extravikt dessutom.

Nu siktar jag på Hässelbyloppet den 10:e oktober. Det är 10 km på en lättlöpt bana. Ca 5000 deltagare förväntas. Det brukar vara ett trettiotal personer under 35 minuter. Alltså goda förutsättningar för hjälp med farthållningen. Jag ska gå ner från 76 till 74 kg och köra ett intervallblock helgen före. Jag har även inlett styrkesäsongen så det ska finnas lite power i benen.

33:xx

Det ska klockan stanna på. Jag tycker det är lite magi med just 33 minuters-milar. Har alltid sett det som omänskligt under mina 15 år med tidtagning av löpning. Under 40 fixade jag för länge sen. Under 35 som jag gjorde tidigare i våras var helt klart en milstolpe. Nu tar jag nästa!

En om dagen är bra för magen

2010-09-12T16:23:00.008+02:00

Tävlingssäsongen är i princip slut. Jag kommer springa några lopp under hösten, bla. ett enmila-lopp nästa helg, satsar på under 34:30 så jag slår personligt...

Annars ska jag träna för att bibehålla min form, såväl viktmässigt som konditionsmässigt. Ska visserligen börja styrketräna igen men det ska inte innebära mer än ett par kilos "övervikt". Ett träningspass om dagen är filosofin, och troligen en vilodag i veckan. Det blir lite blandat, men fokus är på simning. Cykling och löpning blir det vad jag känner för för dagen. Som igår, då var Brunna hellriders uppe tidigt för att köra 13 mil i Roslagen.

Kvällen innan, när vi snackade ihop oss lät det så här:

Jag - Ska vi köra även om det är blött.

Han - Det kommer inte vara blött

Jag - SKA VI KÖRA ÄVEN OM DET ÄR BLÖTT (knepig fråga eller? ;-) )

Han - JA!

Jag - Okej! kom förbi kl 9.

Självklart var det regnvåta vägar, men vafan jag har ju inlett nästa säsong redan.

Vi hade planerat en runda upp mot Arlanda och Knivsta. Den västra delen av Roslagen, som jag aldrig cyklat vid. Det blev fina vägar men blöta sådana, det kom även lite regn. Cyklingen flöt på bra med endast 35 sekunders pisspaus. När vi var på väg hem längs Skålhamra/Täby GK så kom vi ifatt ett gäng mopeder. Gamla mopeder med gamla ägare, dom var nog ute på "friluftsliv". Vi med våra trötta ben pinnade på och om dessa. Då mötte vi stora delar av KBCK = sveriges sommelier cykelklubb. Dom var sannolikt lite piggare än vi, dessutom såg dom laddade ut för afterbike. "Moppepojkarna" kom ifatt i en riktigt brant backe och där var det människa mot maskin. Seger Homosapiens, när gammelmopparna nästan skar sönder. 4 timmar slutade min klocka på.

Sen bar det iväg in till stan för att kolla ny cyk... Barnvagn... Dubbelt så roligt! :-)

Roslagen, vackert även i vått

Ciao!

Summering. Nyheter. Smöreri. Framtid.

2010-09-07T14:59:00.006+02:00

2010 går till historien som ett bra år. På många plan. Jag har försökt att inte vara så personlig här på bloggen men det är svårt när man har världens bästa flickvän. Sofia är helt fantastisk och har verkligen stöttat mig i min träning och jag är mer motiverad tack vare henne. Att det gick bra i Sala var ingen slump. I slutet av detta år väntar det bästa av allt: JAG SKA BLI PAPPA!

I mitten på december kommer en liten tjej till världen. I vanlig ordning kommer hon vara den sötaste som finns och ha jordens lyckligaste föräldrar. Längtar enormt mycket!

Hur blir det då med IronMange? Jag vet inte. Jag vet dock vad jag vill, och det är att fortsätta satsa på triahtlon. Får jag bara sova nån timme per natt så är jag nöjd ;-)
Ärligt talat, jag ser inga problem. Att jag sätter pers i Kalmar nästa år och springer i mål med en bebis i famnen känns som en morot att jaga. Lattefarsa med fettvalkar lär jag aldrig bli...

Life is good!

Dopingtestad

2010-08-29T08:37:00.004+02:00

En magisk helg har just inträffat. Familjen Olander och familjen Fahlén umgicks för första gången och Ironmange gör sitt hittills bästa lopp... Mentalt? you bet!

Sala silverman är en tävling som är populär, den går över halv Ironman-distans;

1930 m simning, 9 mil cykel, 21 km löpning.

Iväg på simmet drog jag på lite extra för att se om jag kunde hänga på fötter på någon snabbare. Det är fan ruskigt svårt att simma bakom eller snett bakom någon. Efter första vändningen var jag riktigt krokig och kroppen kändes mer vertikal en horisontell. Hade nästan andnöd, då satt det extra fint med att bakomvarande greppar tag i foten och gör så både fart och vattenläge gick åt helvete. Efter detta blev det ett par tag bröstsim och sen på´t igen med lite sänkt intensitet. Jag är ofattbart dålig på att simma. Kommer upp 8 minuter efter ledaren.

Cykling började med att jag tappar ena skon från pedalen. Jag plockar upp den och får cykla i en liten uppförsbacke med skon i handen och foten direkt på pedalen - Superbra! Jag har inte riktigt förstått varför man ska ha skorna på cykeln tills man hoppar på. Det är i och för sig helt värdelöst att springa ens 15 m med cykelskor, men det går och man kan börja cykla ordentligt direkt. Idag hade jag 30 m till cykellinjen och fattade detta skitbeslut, jag hade inte tränat nånting på det. Att ta ur fötterna innan man hoppar av cykeln är dock något jag börjat med.

Jag dundrade på hårt på cykeln, inställningen var att cykla snabbast. Som vanligt cyklar jag om massvis av folk, någon hänger på en stund, någon lite längre. Vid ett tillfälle släppte jag till och med fram en kille som hängt på ett bra tag. Även om man ligger 10 m bakom så är det lite lättare och man kan få lite microvila. Cykeldatorn visade ett snitt på 39,6 km/h. Banan är lite kort och mäter ca 86 km.

Jag var lite orolig för löpningen eftersom benen kändes lite slitna. Tvärtom så var känslan grym när jag satte igång, växlade samtidigt som en kompis och sprang och snackade lite första halvkilometern. Han satsade på 1:30 på löpningen. Jag ville mer. Kilometertiderna indikerade sub 4 min fart. På andra varvet i en uppförsbacke kom dock kramperna, benen kändes som pinnar men jag lyckades springa hela backen och på platten släppte det successivt. Sen kom känningarna titt som tätt men med en liten fartsänkning bemästrade jag dom också. Jag plockade tre placeringar men tappade en på sista varvet. Jag hade inte full koll på placering under loppet men blev 3:a i mål 29 sekunder efter 2:an. Vinnaren var långt före, men han kom även tvåa i Kalmar, där han var enda löpare under 3 timmar.

Väl i mål kom en dopingkontrollant från RF och ville ha en skvätt. Det blev en seg procedur med plomberade burkar hit och dit. Eftersom det var debut var kontrollanten mån om att jag blev välinformerad om testet. Man är inte direkt pigg i skallen efter en sån urladdning. Nästa gång går det nog snabbare ;-)

TACK till supersupporten idag. Föräldrar, svärföräldrar, älskling och lillsyrran som verkar trivas bra med triathleter runt omkring sig :-)

Tider, inklusive växling efter resp. moment

Life is good!

VO2max 74 ml/kg

2010-08-26T20:05:00.001+02:00

Då var det klart. 75 kg tung eller lätt, välj själv. Testledaren tyckte jag skulle satsa på rodd i lättviktsklassen sub 72 kg.

Det blev en skoj dag på Bosön. Åtminstone när jag väl kommit dit. Regn och punktering på vägen dit (har haft en förut på typ 1000 mil med den cykeln). På förhand visste jag vem som skulle testa mig. Eftersom jag har äran att vara idol åt en tjej i roddlandslaget så hade hon berättat lite, då hennes lag har sammarbete med Bosön. Dessutom är testledaren gammal roddare, och han är sjukgymnast precis som jag. Vi kunde surra lite soft och det hela blev avspänt. Jag nämnde att jag gjort 3000 m på 9:30 och han sa - vad bra! Sen kikade vi på en tabell (Coopers) där tiden motsvarar 72 ml/kg. Detta var ju före mitt intervall-block. Dessutom var det ju tävling i helgen och i tisdags körde jag 3 bra och hårda pass. Jag är tveklöst i mitt livs form och timingen med att testa var perfekt.

Jag har inte fått alla testprotokoll än men återkommer med dessa. Med 74 i testvärde bör jag klara 9:15 på 3000 m. Nästa vecka blir det test. Nån som vill vara hare?

/Magnus

I want it all

2010-08-24T10:53:00.012+02:00

"I'm a man with a one track mind
So much to do in one life time"

När Freddie tar ton är det denna låt som är min favorit. Den har peppat mig på många pass under sommaren. Texten är grym, refrängen likaså. Ladies and gentlemen; Queen
http://www.youtube.com/watch?v=-pXWTG7XzH4

I lördags gick Favoritens triahtlon i Åkersberga av stapeln. Det är en tävling som lockat Sverigeeliten till starfållan genom åren. Ted Ås, Björn Andersson, Jonas Colting mfl.

I årets upplaga var 2:an från Kalmar Pontus Lindberg och 3:an i Svenska cupen Fredrik Ahlinder med från start. David Näsvik var anmäld men startade inte. Annars så var det klubbmästerskap för både SPIF och SCT. Nästan 200 startande i alla klasser. Det fina med triathlon är att alla kör samtidigt. Snabba, långsamma, smala, tjocka, gamla, unga, rörelsehindrade, tjejer och killar. Det finns helt klart en charm med det även om det ibland kan bli onödigt trångt.

750 sim, 2 mil cykel, 5 km löp var det som gällde. Jag simmade dåligt som vanligt, lyckades inte ens hålla ett par fötter jag hade fått häng på. Jag tror det är lättare att vara längre fram i simningen. Då simmas det mer på led istället för på bredden och kors och tvärs vilket är störande.

Cyklingen dunkade jag på för kung och fosterland. Cyklade om det mesta och fick bästa tid med 40 sek marginal, ensam under 30 min. Växlingen är inkluderad i tiden. Jag höll ett cykelsnitt på 41,5 på en kuperad bana - riktigt bra!

Löpningen startade i en brant uppförsbacke så det tog en stund innan flytet infann sig och det gjorde det. I backen blev jag omsprungen och hade samma kille 20-30 meter framför mig hela tiden. På upploppsrakan var det dags att visa var skåpet skulle stå. Det blev en spurtstrid där jag drog längsta strået tack vare min hejarklack; Sofia, hennes syster och Erik. Vann med 6-7 meter och kom 6:a i mål. 5:a i herrsenior, 2:17 efter segraren.

sträcktider

Bästa med dagen var att på enbart cykel + löp så var jag snabbast. Jag ska nu hårdprioritera simningen. Måste göra minst 3-4 bra pass per vecka om det ska hända något. Inte bara gå ner och glida i vattnet. Måste få tag i en simcoach.

I Want It All!

Vätternrundan 2011

2010-08-18T22:38:00.003+02:00

Trodde aldrig det skulle bli av men jag kommer satsa på ett snabbvarv runt Vättern. Det har dykt upp ett tillräckligt intressant alternativ. Ett sponsrat lag med 42 cyklister kommer satsa på att köra under 7 timmar och 30 minuter. Några i gänget körde redan i år på 7:24 och vill ju självklart slå det.

Laget är handlplockat och ska vara jämnstarkt. Vi blir nio gubbar från Stockholm och fem från Bålsta. Några av dessa känner jag sen gammalt och det ska bli kul att träna ihop under hösten, vintern och våren. Det blir ett bra sätt att utveckla min cykling litegrann.

Här är en länk till en diskussionståd på happymtb, Sveriges största forum för cykling.

happymtb

Där kommer det uppdateras dagligen med information, frågor, funderingar etc.

Mer info kommer.

Ha't

Backträning

2010-08-15T22:50:00.005+02:00

Då var träningshelgen till ända. Jag genomförde allt som planerat, med undantaget för tusingarna efter mitt 3000 meters-test. Det var framför allt gårdagens och dagens pass jag var rädd för. Grymt nöjd är jag i alla fall. Karaktärshöjare.

Det blev fem vändor uppför Hammarbybacken, 80 höjdmeter på 2 min 40 sek. Det är jäkligt brant i början och när det väl flackar ut så handlar det mer om överlevnad än att springa, benen var blytunga.

En liten video från sista intervallen. (obs! musik pålagt) Sure feels good

I morgon blir det vila.

/ Magnus

One helluva day - the beauty of interval training

2010-08-14T21:10:00.002+02:00

Idag har jag haft en tuff dag. Den tredje i rad med intervaller. Jag nämnde i ett tidigare inlägg att jag inspirerats av en orienterares sätt att träna. Jag har hittat följande blogginlägg; träningsupplägg. Där en person läst en artikel om Erik Wingstedts träning. Jag har inte lyckats hitta originaltexten, men jag är inte så intresserad av detaljerna utan mest inspirationen. Wingstedt tränade med de berömda 4x4 minuters norrmännen - Helgerud och Hoff. En google sökning och du hittar lätt deras studier.

Intervallträning av den här typen syftar till att öka hjärtats slagvolym. Detta uppnås genom att arbeta på hög puls under några minuter. Pulsen är dock inte ett helt pålitligt utvärderingsinstrument, men det är ett billigt dito och tillräckligt för de flesta. Hjärtat kan slå hårt och snabbt ibland utan att slagvolymen är särskilt hög. Vid bland annat styrketräning märks detta. Hjärtat försöker pumpa runt blodet men det kommer inte tillbaka så mycket blod till hjärtat. Detta kallas för venöst återflöde och det uppnås vid konditionsträning. Blodet pumpas då in i hjärtat av musklernas kontraktioner mot blodkärlen i benen eller armarna. Hjärtat expanderar och hålrummen i förmak och kammare blir större än normalt. Ju mer hjärtat töjs ut desto kraftigare dras det ihop. Denna mängd blod utgör slagvolymen. Träningen gör att hålrummet blir större och att hjärtmuskulaturen blir starkare. Man ska dock inte förringa det lokala stimulit i arbetande muskulatur, det är verkligen tufft att genomföra intervallträning. Kapaciteten hos såväl muskelfibrer som mitokondrier, kapillärer och enzymer kommer förbättras.

I torsdag satte jag ju pers på 3000m, igår blev det 5 x200 m i bassängen, inga höjdartider där men hjärtat fick jobba.

På förmiddagen körde jag cykelintervaller. Jag fick upp pulsen väldigt bra för att vara cykel. Det har varit lite problem med det när jag tränat på egen hand denna säsong. Det var inte upplagt för några rekordtider pga att det var lite störande moment på banan idag, dessutom ingen tempostrut eller annat aero. Motvind på startrakan och väldigt varmt.

Pulskurvan för cyklingen

Mellantider

Min nya Sverigetröja

Puls- och höjd för löpning, de två sista löpen.

På kvällen blev det löpintervaller, helt enligt plan, men väldigt trött. Jag sprang vid Årstaviken mellan Årstabron och Skanstullsbron, det är lite småbackar där. Det blev fyra stycken löpningar som tog ungefär 9 minuter styck. Första och tredje avslutades i en brant backe (som synes). Bilden visar nr 3 & 4. De två första sprangs på samma sätt. Min snittpuls blev: 178, 178, 179, 178. Vilket känns helt okej. Benen är slitna nu.

I morgon är det Hammarbybacken som står för motståndet. Ses vi där?

JUST DO IT!

PB 3000

2010-08-12T19:22:00.003+02:00

Kutade 9:32 på dagens 3000 m. Soligt. Lite för varmt. Bar över. Ensam. Ont i vänster lår. Inga tusingar efteråt.

Km 1 = 3:09

Km 2 = 3:13

Km 3 = 3:10

Snittpuls 182. Slutpuls 188. Vilket är lågt jämfört med vad jag kunde ha på tävling förra året. Då snittade jag 189 i 36 minuter på en mil och 187 i 1:19 på halvmaran. Smärtan i benen satte nog stopp idag. Finns mer att ta... Kanske!

Hoppas nu bara att jag kan genomföra min träningshelg. Smärtan i låret har jag haft sen Järnmannen, men trodde den hade släppt nu. Sim imorgon i alla fall. Friday night :-)

Mjölksyrakokta lårfiléer

2010-08-11T16:04:00.008+02:00

Igår körde jag en afterwork på Lovön med brorsan. Efter att ha halvsovit sista timmen på jobbet så var kroppen lite ambivalent, men eftersom jag fick stå på ganska bra till Nockebybron för att jag i vanlig ordning var sent ute så hann tröttheten skrämmas bort. Det tar typ 10 min från jobbet. Perfa!

Försvarets Radioanstalt har en helt egen tempobana ute på Lovön. Den mäter ca 4,5 km. Tre varv avverkades: 6:40, 6:45, 6:50. Det var gott om syra i Q-cepsen efter det kan jag lova, men det var riktigt skön cykling. I synnerhet första 2 minuterna i motvind - demoraliserande!
Körde på linjecykeln med spd-pedaler. Vi rullade sedan till Tappström och tillbaka för att surra lite skit och njuta av solen som tittat fram.

Nu står jag inför ett intervall-block till veckoslutet. Idag vila. Imorgon nystart enligt:
Torsdag: 3000 m bana, test. Kanske kan nå 9:30. Därefter 4 st 1 km intervaller.
Fredag: Simintervaller, 5 x 200 m full fart, noll teknik.
Lördag förmiddag: Cykelintervaller Gärdet på tempocykel 5 varv. Häng på om du vill.
Lördag eftermiddag: Löpning kuperad terräng 4x10 min
Söndag: Backlöpning i Hammarbybacken. Beroende på tiden uppför 5-6 ggr.

Kan bli en del laktat och fina pulskurvor. Målet är att ha så hög arbetspuls som möjligt.
På onsdag nästa vecka kör jag nytt 3000 meters-test, förhoppningsvis med 10 seks förbättring.

/M

Back in business

2010-08-08T19:16:00.005+02:00

Har kommit igång fint med träningen igen. Sim i torsdags. Löp och sim i fredags. Löp igår. Benen är lite slitna men jag är superkompenserad från Kalmar och hade bra fart på kroppen, grym känsla.

Idag körde jag och brorsan en cykelrunda: Märsta, Sigtuna, Håbo-tibble, Kunsgängen och hem igen. Blev en välbehövlig fika hos päronen i Ängen. Jag hade bara kört vatten i tre timmar men hade ändå en bit kvar till bonk. Jag landade på 4 timmar cykling och förmodligen 12 mil. Hade fina ben.

Nu ska jag ta vara på formen och köra ett hårt intevall-block nästa helg; 5 intervallpass på 4 dagar har jag tänkt. Detta för att hjärtats slagvolym ska öka en aning. Jag kommer göra ett max syreupptags-test den 26:e augusti på löpband. Har aldrig mätt utandningsluften förut och någon gång i livet är det ju kul att testa.

Annars kan ni se vad som är på tapeten i kolumnen till höger. En sprint i Åkers och halv IM i Sala. I september blir det några löptävlingar har jag tänkt.

Later!

Järnmannen

2010-08-04T19:05:00.009+02:00

Det är bra att misslyckas ibland. Det hör till livet att allt inte blir som man tänkt sig.

För en återblick till förra året:

http://brunnahellriders.blogspot.com/2009/08/ironman-kalmar-triathlon.html

Det blev 9:52 på Järnmannen i Kalmar. Se tider nedan.

Självklart grymt glad att jag kom under 10 timmar och förbättrade mig i samtliga moment. Första simvarvet höll jag mitt tidsmål på 1.10 trots trängseln i starten. Men sen gick det sämre, fast det kändes inte så. Det har blivit för lite simträning med våtdräkt och för lite distans. Jag har nog skaplig fart i kroppen för att klara under 1.10 men behöver mer tävlingsvana och mer jävlar anamma helt enkelt. 5 minuter hade typ inneburit 70 placeringar i momentet.

Cyklingen som är favoritgrenen kändes bra. Jag fick cykla om en väldans massa människor första varvet. Jag tappade inte en enda placering på cyklingen (säger nog mer om hur dålig simmare jag är). Nackdelen med att vara så långt bak är att man inte får någon pacing (farthållare). Fick en del kramp efter två varv men det var övergående så ingen större fara. På sista varvet, som blev väldigt långsamt, valde jag att inte gå så hårt för att spara benen lite till löpningen. Det hade inte varit värt de få minuter man kan tjäna på en forcering. Med facit i hand hade faktiskt 5 minuter snabbare cykling suttit fint, det hade blivit en 7-8 bästa tid, vilket var ett av målen med årets järnman. Nästa år så är jag topp 5 på cyklingen.

Löpning, där allt avgörs, kändes bra i 2 km sen fick jag kramp i baksida lår. Blev ståendes framåtböjd i säkert en minut. Krampen släppte och jag kunde köra vidare, dock i lägre fart. Jag hade hållit 4:25 på de första 2 km, alltså min målfart. En behaglig fart för mig. Positivt i alla fall att omställningen från cyklingen gick bra.

Det blev en plågsam mara med mycket kramp och en del gående. Det är fruktansvärt mentalt jobbigt att springa så länge. Sista 4 km forcerade jag och på en raksträcka sista 2,5 km tog jag 5 placeringar, något som var medvetet då man ser vilka som är på väg till målet tack vare färgade armband som man får vid varvning.

Väl i mål möttes jag av Sofia som varit support hela helgen, hon börjar få kläm på detta nu. Nästa år ska hon köra sprinten :-) och då får vi andra vara hejarklack.

Såg ni tårtan jag fick. Magisk!

Tack för visat intresse! :-)

På plats i Kalmar

2010-07-30T19:24:00.002+02:00

Nu är det inte långt kvar. Ligger på hotellet och chillar efter att ha sett sprinten. Skönt med lite tävlingsstämning.

På pre-race mötet fick vi info om att banan går 4 korta varv istället för 2 långa, vilket gör att vi inte simmar lika långt ut från land. Vi slipper därmed 14 gradigt vatten och får kring 17 istället. Jag är glad att de beslutade detta eftersom det "hotats" med att kapa distansen, vilket hade varit väldigt trist.

Det blåser rejält här nere och imorgon blir det 9 m/s. Medvind ut på cyklingen och motvind in, det kommer vara riktigt tungt i den vinden. Kanske blir svår att klara mitt mål på 4:45 för dom 18 milen.

Har fixet med alla prylar kvar att klara av nu ikväll, sen blir det tidigt i säng. 04:30 ringer klockan och starten går O-seven-hundred.

Vill ni följa mig så kolla in länken här

http://www.kalmartri.com/index.php/kalmar_triathlon/

Jag har start nr 18. Alltså kan jag inte få en sämre placering än 18 ;-)

Hörs imorn eftermiddag. Pigga och glada! :-)

TT på Kränkarbanan på Färingsö

2010-07-17T23:15:00.005+02:00

På kvällens cykling som skulle vara lite hårdare fick jag den briljanta idén att köra ett time trail på banan där vi kört kränkarpass förut.

http://happymtb.org/forum/read.php/1/1115077/page=1

Jag tror 26:05 är den snabbaste tiden hittills på den 18 km långa banan.

Inte helt fräsch och inte helt aero körde jag på 26:51. Vilket blir ett snitt på 40,7.

Ut: 8,9 km. Medvind. Snitt 45,4. Kadens 98.

In: 9,3 km. Motvind. Snitt 37. Kadens 92.

Helt klart nöjd. Kunde jag hålla den farten 10 gånger så långt så skulle jag vara en av världens bästa ironman-cyklister.

/ Ironmange

Slutspurt inför Kalmar

2010-07-16T22:18:00.003+02:00

Nu går jag in i slutfasen av träningen inför Kalmar. Helgen ska bestå av volymträning och från måndag är det korta och intensiva pass på schemat med en gren per dag. Sista veckan blir det bara lätt träning. Den här veckan har jag haft svårt att sova på nätterna pga värmen, har inte varit särskilt pigg och träningen har blivit lidande.

Idag har jag sprungit mycket. 10 km till jobbet, 10 km hem från jobbet, sen 13 km nu på kvällen. Den blev en fin tur runt Årstaviken via Hammarby sjöstad och hem på Södermälarstrand och Stadsgården. Sista 6 km sprang jag med magont och några rejäla knip som kändes som att det var dags att släppa väder a la atombomb. Inte skönt alls men jag uthärdade smärtan och höll min fart. Det har gått i 4:30 fart hela dagen vilket är min tänkta race-pace på Kalmar. Värmen gjorde nog sitt idag, hade det inte varit för det och magen så hade jag nog kunnat göra en total på 4 mil. Benen är fortfarande pigga, bara lite stela.

Imorn blir det simning på dagen och cykel på kvällen. Söndag blir det ju regn så sim och löp passar nog bra.

Ciao!

Tempointervaller på Gärdet

2010-07-13T14:19:00.008+02:00

Värmen pressar verkligen på just nu. Att träna tropiskt är jobbigt, jobbigt!

Igår körde jag och brorsan intervaller på Gärdet. Något vi gjort för några år sen också, innan kränkarrundorna drog igång. Nu hade jag kapat av banan lite vid ett tillfälle för 6-7 veckor sedan. Sträckan är nu 3,9 km och har en fallhöjd på 5 meter. Starten är från rondellens slut till början på Parkeringen nedanför USA's ambassad.

Jag körde med tempohjälmen för att se hur varm skallen kan bli utan att liemannen slår till. Hade vanliga cykelkläder och träningshjulen samt en flaska på bakkaggen. Inte optimalt aero med andra ord.

Startsträckan är riktigt skön, man rullar upp i 50 ganska enkelt (55 som max igår), sen börjar det gå lite smått uppför och sen svänger vägen med en liten backe, där går det inte fort och övertändningen från "flygrakan" brukar göra sig påmind. Man stretar emot och får lite flyt innan en svårtagen 90-gradare kommer. Sen är det bara en kurva kvar men där är sikten god och ser man inget hinder så är det bara att dunka på. Sista rakan är snabb men asfalten dålig. Det är en lagom sträcka att pina spirorna på, lungorna visslar fint.

Iphone gps med bra noggranhet... NOT!

Jag körde fyra varv enligt mellantiderna nedan. Tredje varvet körde jag 53x12 hela tiden (kadens 69) och sista varvet 53x16 hela tiden (kadens 102) trampade ur ofta.

En liten film på tempoställningen, dock inte på testbanan,

det går i 50 km/h, ser ut att stå still :-S

/ Magnus